☆∘☆∘☆ Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

10 правил осознанного питания: как есть, чтобы не толстеть и не болеть

По-настоящему осознанное питание позволяет контролировать своё пищевое поведение и, как следствие, здоровье и физическую форму. Добиться полной осознанности — задача не из лёгких, но она вполне разрешима. Теги:
Правильное питание

Здоровое питание

Здоровый образ жизни

Психология личности

Книги

10 правил осознанного питания: как есть, чтобы не толстеть и не болеть

Как научиться контролировать своё пищевое поведение, рассказывает нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарья Савельева.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему полезно уметь контролировать своё пищевое поведение?

Потребление пищи в норме по всем показателям — это ключ к физиологичному весу, и если он у вас существенно больше или меньше нормы, то вы далеки от осознанного питания. Прислушивайтесь к организму — во время еды мозг получает от пищеварительной системы сигналы, и их нужно распознавать, чтобы вовремя остановиться. Если вы питаетесь осознанно и внимательно, это дает вам уверенность в том, что результат будет, и даже периодические эмоциональные послабления не создадут проблем. Нужно иметь четкий план действий и следовать ему — ощущение контроля над своим пищевым поведением придает сил, и пищевой стресс больше не отнимает их.

Что нам даёт осознанное питание и чем оно отличается от диеты?

Осознанное питание приносит большее удовлетворение от еды. Связь со своим телом дорогого стоит. Чем внимательнее и медленнее вы питаетесь, тем больше получаете удовольствия, тем лучше и полнее все усваивается, тем меньшим количеством вы насытитесь. Согласитесь, это гораздо лучше, чем наедаться, как в последний раз, и оставаться голодным, но при этом еще и испытывать чувство вины.

Истинная цель осознанного питания — дать своему организму все необходимые питательные вещества, витамины и т.п. Такое питание — противоположность диеты. Придерживаясь его, вы чувствуете к себе любовь и уважение, а не грустите под гнетом ограничений. Для похудения не нужно быть постоянно голодным. Тем, кто валит все на генетику и внешние факторы, нужно просто проработать свои эмоции и их влияние на пищевое поведение. Но самое главное в осознанном питании — поддержание своего здоровья, ведь все метаболические и воспалительные заболевания так или иначе связаны с импульсивным перееданием. И ваши главные помощники в этом деле — график приемов пищи и продуманный рацион.

Осознанное питание — это не только о здоровых, полезных продуктах. Нет ничего хорошего в том, чтобы «перехватить» 3 (4,5,6) лишних кусочка даже полезной пищи. Все это заглатывание кусками на ходу — вклад в болезни печени, кишечника, поджелудочной и далее по списку.

Физиологический и психологический голод

Для начала следует научиться различать физиологический голод и психологический. Тут все не так просто, даже дрожь в руках и потемнение в глазах не всегда являются «симптомами» истинного голода. Просто мозг не хочет, чтобы организм задействовал свои запасы и утруждался стабилизацией опустившегося уровня сахара, он хочет получить все извне. Достаточно лишь переждать 10-15 минут, и голод отступит — организм перейдет в автономный режим. Но многие поступают ровно наоборот: берут порцию побольше и мчатся «спасать ситуацию». И на такие ухищрения мозг идет не только при снижении уровня сахара, но и при виде вкусной шоколадки, например.

А вот что действительно является сигналом физиологичного голода, так это сигналы желудка, доставать которыми организм вас будет довольно долго. Однако и в данном случае он рано или поздно успокоится, ведь у тела достаточно ресурсов, чтобы прожить без еды и сутки, и двое, и даже неделю. Но если вы не преследуете цель голодать, то прислушивайтесь к своему желудку, и ни в коем случае не к мозгу.

Поведение желудка зависит от того, что вы едите. В этом плане от пустой каши толку мало — ждите голодного нытья через пару часов, а то и раньше. Гораздо полезнее съесть, например, яичницу с сыром и овощами или кусок мяса с салатом. Так вы займете желудок минимум часа на 4, а это нам и нужно для сохранения хорошего метаболизма, да и для здоровья в целом, а также для поддержания тонуса.

Практика осознанного питания — это соблюдение нескольких несложных правил

10 правил осознанного питания: как есть, чтобы не толстеть и не болеть

Ella Olsson / Pexels

Питайтесь по сигналам желудка, а не хитрого мозга, желающего здесь и сейчас съесть пончик

Спросите себя: «Я хочу есть или я хочу этот пончик?» Во втором случае разворачиваемся и уходим, в первом — утоляем свой голод осознанно. Прежде всего нужно выработать четкий режим питания, а уж потом к нему и условный рефлекс подтянется.

Не ешьте под властью эмоций

Контролируйте стресс и отрабатывайте его вне плоскости еды, необходимо чёткое разграничение

Когда разорвете эту нейронную связь, станет ощутимо легче и свободнее. Чтобы ускорить этот процесс, используйте вербализацию: «Я не могу есть, когда нервничаю». Можно написать на холодильнике — что бы ни говорили скептики, это прекрасно работает. Постарайтесь прибегать к дыхательной практике, тренировке или упражнению на концентрацию внимания каждый раз, когда хотите импульсивно кинуться к холодильнику.

Не ешьте «на автопилоте» и «за компанию» — только за столом и по режиму

Это важнейший вклад в метаболическое здоровье. Вы когда-нибудь обращали внимание на поведение стройных людей? Если они не голодны, их невозможно уговорить поесть. А полные люди рады поесть при любой возможности и при любом предложении.

Сервируйте стол и задействуйте все органы чувств, эстетика очень важна

Не заглатывайте спешно еду, ее нужно ощущать, наслаждаться. Важны и запахи, и текстура, и температура — это поможет насытиться не только желудку, но и мозгу, что убережет вас от переедания. Когда вы едите быстро, то рискуете тем, что мозг не успеет ничего понять.

Не отвлекайтесь на чтение, просмотр фильмов, гаджеты во время приёма пищи

А вот приятное общение во время совместной трапезы — это, наоборот, прекрасно, такие приемы пищи положительно влияют на здоровье. Есть даже такой термин, как «социальная еда». А вообще, в идеале нужно питаться даже не на кухне, а в столовой, если имеется такая возможность, чтобы не было лишних провоцирующих факторов. Даже на работе можно выделить себе небольшой отрезок времени, когда вас никто не трогает, и сосредоточиться на еде.

Учитесь есть медленнее

Поглощение пищи за временной отрезок менее 20 минут — это гарантированное переедание, причем, скорее всего, хроническое, на автомате. Структурируйте свою порцию — например, нарежьте больше разных овощей кусочками и неспешно переходите от одного к другому. Это позволит почувствовать сытость своевременно, а не запоздало, когда вы уже накидали в себя кучу еды второпях. И важный момент — тщательно пережевывайте пищу, и тогда кишечник, печень, желчный пузырь и поджелудочная скажут вам огромное спасибо.

Наблюдайте за своим приёмом пищи как будто со стороны

Вероятнее всего, вы заметите, что делаете это в спешке, напряжении, а мысли где-то далеко. Важно полностью отключаться от мыслей о насущном во время приема пищи.

Контролируйте тягу к еде

Конечно, можно просто убрать с виду соблазнительную еду, но это не решит проблему, а только замаскирует ее. Помните, мир не будет вечно прятать от вас еду, и если вы не научитесь контролировать свою слабость и импульсивность, то однажды все равно сорветесь. Перед тем же шведским столом в отпуске после своей стерильной кухни вы окажетесь беззащитны. Поэтому тренируйтесь отказываться от лишнего. Если очень хотите, впишите это в график и съешьте с отсрочкой — например, на следующий день. Но скорее всего, на следующий день уже и не захочется, ведь это импульсивная реакция мозга.

Не бойтесь трудностей и приготовьтесь к долгому пути

Не осуждайте себя за ошибки, таким образом вы лишь усиливаете стресс и попадаете в замкнутый круг. Стресс провоцирует импульсивные переедания и тягу к запретному, а следующие за этим срывы пробуждают чувство вины, и вы снова возвращаетесь к самобичеванию.

Осознанность — это сложнейший навык, поэтому будьте готовы к тому, что его выработка займет у вас не один день, будьте терпимее и добрее к себе. Я негативно отношусь к таким людям, которые хвастливо поучают всех: «Жрать меньше надо». Такое мнение попросту недостойно вашего внимания, ведь никто не знает вашей ситуации, через что вы прошли. Любите себя и заботьтесь, ведь вы работаете, стараетесь и действительно хотите все это изменить и стать здоровым, а на это требуется время. Не торопите себя и не слушайте никого, и уж тем более не прибегайте к самобичеванию — это, к слову, тоже вид психического расстройства.

Двигайтесь постепенно, вводя каждую из этих привычек друг за другом.

Мне не до этого

По материалам книги Дарьи Савельевой «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей».

10 правил осознанного питания: как есть, чтобы не толстеть и не болеть

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий