Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Ваша официальная шпаргалка от диетологов. Распечатайте и повесьте на холодильник, чтобы сверяться каждое утро. Тэги:
Еда

Рецепты для завтрака

Завтрак

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Нет ничего полезнее, чем сбалансированный и при этом невероятно вкусный вдохновляющий завтрак. Но каждое утро найти вдохновение не так-то просто, будь вы на монотонной удаленке или в сборах перед трудным и долгим днем. В любом случае пересмотр состава завтраков в пользу питательных и полезных продуктов поможет развеять плохое настроение и туман в голове, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом. Даже если вы раньше вообще не завтракали или ели кое-как, наша шпаргалка научит, как легко и быстро создать энергетически заряженный завтрак. 

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

  • Ешьте с утра каждый день! Эта тема, нужно ли вообще завтракать – классический предмет дискуссий и многочисленных исследований в области здоровья. Больше всего нас впечатлили исследования, которые относят завтраки к необходимому условию оптимального питания. Например, статья в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» предполагает, что утром у организма больше энергии для обработки съеденного. Значит, те, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом. Однако, нужны дополнительные исследования, чтобы это подтвердить. 
  • Следите за добавленным сахаром. Он может перегрузить вашу любимую овсянку, мюсли, гранолу, хлебцы или батончики, а также кофе, чай или сок. Выбирайте несладкие продукты, например, растительное молоко для утренней чашечки кофе, и следите, чтобы количество сахара не превышало 10гр на один прием пищи. 
  • Налегайте на клетчатку! Например, делайте (или покупайте готовый) овощной салат. Выкладывайте на брускетты оставшиеся в холодильнике овощи, добавьте свежей зелени к яйцам или утреннему ассорти. Порция клетчатки поможет вам продержаться сытыми и довольными до обеда! 
  • Выбирайте нежирные источники белка. Бекон, конечно, вкусный, но не стоит им злоупотреблять. Замените его на нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты, например, греческий йогурт. И помните: на завтрак лучше есть яйца, а не мясные деликатесы!
  • Больше жуйте, меньше пейте. Большинству людей твердая пища поможет гораздо лучше смузи и других напитков, ее заменяющих, ощутить сытость и удовлетворение. Питательные смузи выручают при спешке, но если у вас есть время, сядьте за стол и насладитесь тарелкой вкусной еды, этим вы окажете себе добрую услугу. 

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

И не бойтесь завтракать, если находитесь в процессе похудения и считаете калории. Овощи, фрукты, яйца, цельнозерновые продукты, нежирную рыбу и птицу, ягоды и сыр можно сочетать таким образом, чтобы уложиться даже в план питания на 1200 калорий, не говоря уже о более высококалорийных системах, подходящих вашему организму. Главное – сбалансированное питание. Как оно выглядит? В первую очередь, в рационе должно присутствовать трио: белок, полезные жиры и углеводы, богатые клетчаткой. Впрочем, овощей и фруктов можно добавлять в завтрак сколько захотите. Важно не замещать белки и углеводы жиром и наоборот – вам нужны все три компонента для энергичного и здорового начала дня. Вот список продуктов, которые можно комбинировать для создания полноценного питательного завтрака.

Овес

Он лучший! 100% цельнозерновая овсянка содержит клетчатку, растительный белоквитамины группы, а также минералы, кальций, железо и магний. Цельный овес связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки «бета-глюкан», которая, как доказали, уменьшает уровень холестерина. Это волокно питает наш организм пробиотиками, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе жить и развиваться. 

Яйца

Недорогой продукт, богатый витаминами A, D, B12 и другими полезными микронутриентами. Два крупных яйца содержат 50% дневной нормы холина, в одном яйце – 8 гр белка. Он нужен практически для всего в нашем теле: кожи, крови, костей и т.д. Белок переваривается дольше, чем углеводы, и тем самым продлевает чувство сытости. Яйца птиц свободного выгула содержат в 6 раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Для идеального завтрака комбинируйте клетчатку и белок. Например, сделайте яичницу-болтунью с цельнозерновыми тостами с кружочками помидоров или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду), запеканку и выпечку. 30 граммов семян содержит до 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в них помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень «плохого» холестерина, одновременно повышая «хороший». Комбинауия клетчатки с белком помогает избегать скачков сахара в крови (и последующего падения). 

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Цельнозерновые вафли 

Замороженные вафли прекрасно заменяют тосты. Идеально, если они сделаны на воде, из цельного зерна и содержат настолько мало сахара, насколько возможно. В этом случае их клетчатка и белок пойдут на пользу. Ешьте вафли как бутерброды с яйцами или намажьте на них орехового масла и посыпьте сверху корицей или шоколадной стружкой, чтобы получился десерт. 

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Несладкий греческий йогурт

Богат пробиотиками. Выбирайте тот, который содержит 5 и более бактериальных штаммов на стакан. Хотите сладкий завтрак, но без сахара? Просто добавьте в йогурт кусочки фруктов и ягоды, будет очень вкусно! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его разновидности обогащены витамином D. Он также заслуживает 5+ за высокое содержание белка. Здоровый завтрак можно сделать, например, из мюсли без сахара с греческим йогуртом.

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Бананы

«Самоупакованные» фрукты помогают нам насытиться. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который улучшает настроение и снижает тревогу. А растворимая клетчатка предотвращает образование бляшек в артериях, выводя из желудочно-кишечного тракта холестерин и предотвращая его попадание в кровоток. Завтрак-бомба для поддержания здоровья сердца: нарежьте банан в утреннюю овсянку и посыпьте семенами чиа или измельченным грецки орехом.

Черный или зеленый чай

Отличный выбор и ноль калорий! Однако у этого утреннего бодрящего напитка гораздо больше выявленных преимуществ: он способен привести в чувства и успокоить в разгар утренней суеты, зеленый чай помогает похудеть и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте выпить большую чашку несладкого зеленого или черного чая перед началом всех дневных дел. Он утолит жажду и напитает влагой организм, растративший ее ночью.

Кофе

Федеральные эксперты в области здравоохранения Министерства сельского хозяйства США в рекомендациях по питанию на 2020-2025 выделили кофе место в полезном завтраке. Ориентир по количеству: одна чашка с небольшим количеством обезжиренного молока. Эта чашка за завтраком добавит ему пользы для здоровья: по данным Гарвардской школы медицины, поможет снизить риск некоторых хронических заболеваний. Если не добавлять в кофе жирное молоко и сахар (берегитесь переслащенных напитков в Старбаксе!), он отлично заряжает энергией утром. Выпейте, к примеру, обезжиренный латте без подсластителей, в нем целых 13 гр белка!

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, ключевыми для общего иммунитета и здоровья сердца. Витамины группы В в цельнозерновых также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Выбирайте экзотику от киноа до фарро или знакомую с детства гречку да пшенку в качестве основы для завтрака и добавьте к ним аппетитные орешки, яйца, можно и немножко подсластить миндальным молоком или медом. И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака, если он 100цельнозерновой.

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Шпинат

Попадет ли он в вашу яичницу или кашу, или станет основой для питательного смузи – шпинат украсит любой завтрак. Он содержит соединения, которые буквально массируют артерии, убирают плохой холестерин и тем самым укрепляют сердце. Нитраты шпината способствуют снижению сахара в крови, это особенно важно больным диабетом. Наряду с белком и цельнозерновыми шпинат снабжает нас витаминами, к примеру, до 50дневной нормы витамина А.

Авокадо

Это фрукт, и он содержит уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение дня. Идеальное сочетание для завтрака: цельно-зерновой тост, авокадо, снабжающие нас витаминами и минералами. А еще добавьте белок в виде яйца-пашот (ну или просто яйца). Ненасыщенные жиры в авокадо также благотворно влияют на сердце и снижают риски рака, связанного с образом жизни, и диабета.

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Орехи и ореховое масло

Арахисовое масло может все! В двух столовых ложках – 8 граммов белка и ненасыщенные жиры, полезные для сердца. И древесные, и земляные орехи (арахис) снижают риск хронических заболеваний и помогают сбрасывать и поддерживать вес. Покупайте чистое ореховое масло без сахара и с содержанием соли не больше 140 мг на порцию, бренды, использующие растительное масло в качестве стабилизатора – тоже подойдут. Если вы любите батончики с арахисом, постарайтесь уложиться в калорийность до 250 калорий и выбирайте полностью натуральный состав.

Ягоды

В одной чашке малины всего 60 калорий, при этом она на 50покрывает вашу потребность в витамине С и содержит до 8 граммов клетчатки. Антиоксиданты, которыми славятся ягоды (в том числе черника, ежевика и клубника), защищают клетки. Достаточное количество ягод в рационе защищает и прочищает кровеносные сосуды и улучшает кровообращение. Если вы не любитель ягод, замените их на цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыню. Калий во фруктах приводит в норму кровяное давление и уменьшает вздутие живота.

Батат

Одна сладкая картофелина среднего размера обеспечивает до 400дневной нормы витамина А. Оранжевая мякоть полна бета-каротина, необходимого для здоровья иммунитета. В одном батате также 15суточной нормы клетчатки, снижающей уровень плохого холестерина и улучшающей здоровье ЖКТ. Ломтики батата отлично заменяют хлеб, тосты, хлебцы и кексы. 

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Полужирный сыр и творог

Всего один кусочек моцареллы обеспечит на завтрак 8 граммов белка, как целое яйцо! Полчашки несоленого творога – все 20 граммов. К тому же молочные продукты содержат кальций, калий и магний, которые уменьшают вздутие живота,  нормализуют давление и помогают оставаться энергичными. Сыр можно есть как самостоятельное блюдо и добавлять, к примеру, в омлеты. В творог можно насыпать ягод или сделать из него запеченные сырники.

15 самых здоровых завтраков, которые помогут вам энергично прожить этот день

Unsplash

Примеры быстрых питательных завтраков для тех, кто утром спешит

  • Гренки из пророщенного зерна с авокадо, рукколой, яйцом и любой натуральной приправой.
  • Стакан несладкого греческого йогурта смешать с 1/3 стакана мюсли без сахара и ½ стакана свежих ягод.
  • Омлет из 3 яичных белков с парой столовых ложек легкого сыра, ¼ стакана сальсы и половинка нарезанного авокадо.
  • Охлажденный ночью пудинг с чиа.
  • Цельнозерновой хлеб с миндальным маслом и малиной, размазанной по бутерброду как варенье.
  • ½-1 стакан овсянки с ½ стакана молока плюс 2-3 столовые ложки ореховой смеси (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов.
  • 2 замороженные цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и одним нарезанным бананом.
  • ½-1 запеченного батата с ½ столовой ложки орехового масла плюс нарезанное яблоко/груша/банан.

Источник: Goodhousekeeping.com

Нет/Вообще не завтракаю

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий