Когда люди слышат словосочетание «сбалансированная диета», то обычно представляют себе овощи и фрукты, постные мясо и рыбу. А как же гормональное здоровье и правильное усвоение жирорастворимых витаминов? Что насчёт контроля аппетита и нормального качества жизни? Теги:
Правильное питание
Здоровое питание
Полезные продукты
Книги
Что почитать О том, почему нельзя снижать жиры в рационе и с какими проблемами со здоровьем из-за этого можно столкнуться, рассказывает нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарья Савельева. Содержание статьи Жиры крайне важны для организма, поскольку умеют регулировать не только инсулин, но и другие важные гормоны. Они отвечают за нормальное состояние клеток, фертильность, поддерживают здоровье легких, мозга и кишечника. Организм просто не может справиться с нефизиологичным количеством сахара в крови при замещении здоровых жиров и белка огромным количеством углеводов, пусть даже самых полезных. Для соблюдения баланса в рационе должно быть немного злаковых, немного фруктов, достаточное количество белка, жиров и клетчатки. Обезжиренный рацион несет в себе массу рисков. Первый из них — ухудшение работы мозга. Поскольку мозг — это жир, то для его оптимальной работы просто необходимы жирные кислоты. А холестерин — это вообще важнейшее питательное вещество для него, потому что именно благодаря нему возможна работа нейронов и баланс нейтротрансмиттеров. Однако люди, как правило, этого не знают. Холестерин для мозга — источник энергии, без которого нейроны не могут генерировать достаточное его количество из внутренних ресурсов. Для здоровья мозга, ясного мышления и предотвращения старческих расстройств в довольно молодом возрасте в рационе обязательно должен быть холестерин. Это же касается и детей — в их рационе также должен быть жир, чтобы они могли развиваться правильно, не нужно вместо этого пичкать их хлебом и макаронами. Отсутствие жиров в рационе ведет также к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Однако многие продолжают верить в ужасный вред холестерина, который из сала попадает в пищеварительную систему, а затем в сосуды, которые заклеивает бляшками. Прямо сразу, в режиме нон-стоп. Как же нужно было промыть людям мозги, чтобы они поверили в это. Настоящие злейшие враги сердца — это продукты, вызывающие воспаления, набитые искусственными ингредиентами и провоцирующие переедание. Переизбыток переработанной пищи и недостаток цельных продуктов, отсутствие должной двигательной активности и переедание — все это приводит к настоящей сердечно-сосудистой катастрофе. А вот полезные жиры, наоборот, оказывают оздоравливающее воздействие на сосуды. Кроме того, отсутствие жиров ведет к гормональному дисбалансу. При дефиците жиров тело не получает достаточного для синтеза гормонов пластического материала. Типичные проблемы «обезжиренного» рациона — нарушение уровня тестостерона и эстрогена. Бесплодие — частое последствие такого рациона. Особенно опасно увлекаться обезжиренными промышленными молочными продуктами — можно получить много неприятных эффектов одновременно. Поэтому выбирайте только цельное молоко достаточной жирности, притом в умеренном количестве. Переедание и набор веса — еще одно следствие «обезжиренных» диет. Жир способствует длительному удержанию чувства сытости и отсутствию колебаний аппетита, а его дефицит — одна из причин всех этих качелей в духе «голодание — срыв», «сброс-набор». Про гормональный баланс уже было сказано, но стоит отдельно упомянуть, что жир выравнивает баланс гормонов голода и сытости. Поэтому, несмотря на то, что при наличии в рационе жиров человек худеет медленнее, это гораздо эффективнее. В своем рационе нужно урезать не количество жиров и калорий в целом, а прежде всего уровень глюкозы. «Здоровая» диета на огурцах, фруктах и кефире однозначно приведет к повышению уровня кортизола, нарушению регуляции глюкозы в крови, непрекращающемуся голоду и жутким срывам с серьезным набором веса в итоге. Вместе с тем повышается риск развития метаболических проблем — резистентности к инсулину и диабета, — поскольку здоровые жиры участвуют в регуляции инсулина и сахара в крови, а лишний вес напрямую связан с инсулином. Притом лучшими вариантами будут в первую очередь мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но умеренное количество насыщенных жиров тоже допустимо. Благодаря отсутствию колебаний аппетита с жирами проще охранять дефицит калорий, что является, как говорилось ранее, ключом к восстановлению метаболического равновесия. Резистентность к инсулину влияет на способность ограничивать себя в пище, дело не только в силе воли. Также обезжиренный рацион провоцирует плохое настроение и тревожность, потому что жирные кислоты отвечают за важные функции мозга, контролирующие наше психоэмоциональное состояние. Очень многие нейротрансмиттеры синтезируются именно из жирных кислот. Для людей на таких диетах характерна раздражительность, тревожность и нарушения сна. Наконец, все это ведет к проблемам с кишечником — для него крайне важен здоровый баланс жиров, белков и адекватного количества клетчатки. Необходимое количество жиров (а также белков) в организме обеспечивает должное количество необходимых строительных материалов для питания кишечника и других органов. К тому же, как ни странно, здоровая микрофлора кишечника позволяет лучше контролировать сахар в крови. И обратная связь — при питании с низким количеством сахара микробиом здоровее и кишечник спокойнее. João Jesus / Pexels Для действительно сбалансированной диеты в рационе должны быть разные жиры: и насыщенные, и мононенасыщенные, и полиненасыщенные. Примерно 30-40% от ежедневного калоража свободно можно получать из жиров, однако не зацикливайтесь на цифрах (это касается не только распределения БЖУ). Чтобы получать достаточное количество именно полезных жиров, следует выбирать цельные продукты. Это мясо, яйца, домашние молочные продукты, жирная рыба, орехи и семечки, субпродукты, растительные масла, а также топленое масло. А вот в различных переработанных продуктах (полуфабрикатах, промышленных сладостях и соусах) вы найдете лишь транс-жиры, которые организму совсем не нужны. Каждый из видов жиров выполняет определенные функции. Поддерживают здоровье костей, репродуктивную и сердечно-сосудистую системы, способствуют усвоению кальция. Они также защищают печень от мелких токсических повреждений, нанесенных алкоголем, лекарствами, плохой едой и водой и бытовой химией. Интересно с этой точки зрения кокосовое масло — казалось бы, растительный продукт, но содержит насыщенный жир. Оно имеет ряд преимуществ: легко метаболизируется, не требует желчных кислот для расщепления и отправляется непосредственно в печень в качестве топлива. Кроме того, это отличное питание для мозга, а высокая точка дымления позволяет готовить на нем еду. Поставляют в организм полезную олеиновую кислоту, которую можно получить по большей части из орехов, оливок и авокадо, но также в небольшом количестве из яиц и сала. Поддерживают здоровье сердца и сосудов, положительно влияют на давление и липидный профиль крови. К ним относятся всем известные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Напомню: первые содержатся в рыбе и рыбьем жире, вторые — главным образом в орехах, семенах и нерафинированных маслах из них. Омега-3 обладают противовоспалительным эффектом, поддерживают и восстанавливают клетки, участвуют в формировании клеточных мембран, обеспечивают здоровый психоэмоциональный фон, защищают мозг от возрастных изменений. Омега-6 — провоспалители, участвуют в отклике иммунной системы на различные атаки патогенов. В избытке и при дисбалансе с омега-3 сами могут стать триггерами воспалительных процессов. Чаще всего в суставах и кишечнике. Лучшие источники полезных жиров в рационе — это яйца, творог и молоко достаточной степени жирности, сливочное и топленое масло, жирная рыба и рыбий жир, качественное жирное мясо, домашнее сало, различные семечки и орехи. Кроме того, отличными источниками являются нерафинированные масла холодного отжима, а также кокосовое масло. Учтите, что 1 г чистого жира дает 8 ккал энергии — вдвое больше, чем можно получить из аналогичного количества углеводов или белков, поэтому даже правильные жиры нужно разумно ограничивать. Кроме того, организму будет довольно сложно справиться с большим количеством жира. Дневная норма — это пара чайных ложек сливочного масла или одна столовая — любого растительного (разумеется, нерафинированного). Остальное количество лучше получать из умеренных порций белковых и растительных продуктов. Заметьте, что пить масло натощак — бессмысленно. Конечно, всегда необходимо обращать внимание на свою историю здоровья и особенности организма, не доставляя себе дискомфорта погоней за «правильным» питанием. Если вы отвыкли от жиров, то добавляйте их понемножечку и очень постепенно. Редко или нет
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. Почему жиры необходимы для здоровья?
Зачем нашему мозгу холестерин?
Миф о страшном холестерине
Чем ещё опасна для организма нехватка жиров?
Без жиров вам не похудеть!
Риск нарушения обмена веществ
Жиры помогают бороться со стрессом
Сбои в пищеварении
Сколько жиров нам нужно для здоровья?
Виды жиров в продуктах питания
Насыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры
Из каких продуктов можно получать полезные жиры?
Будьте первым, кто оставит комментарий!