Что вам нужно знать о витаминах?

О том, можно ли получить нужные питательные вещества с едой и в каких случаях необходимы добавки, рассказывает Кит Рендольф, ведущий специалист по исследованиям и разработкам Института здоровья Nutrilite. Тэги:
Правильное питание

Витамины

Полезные продукты

Отвечает врач

Если вы едите от 400 до 800 г овощей и фруктов в день, то можете обойтись без добавок

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Именно такое количество рекомендует Всемирная организация здравоохранения для оптимального здоровья, потому что из овощей и фруктов организм усваивает больше всего питательных веществ — фитонутриентов. Между тем, большинство взрослых людей во всем мире потребляет даже меньше минимальной рекомендованной дозы. К примеру, в благополучной Германии едят в среднем 360 г овощей и фруктов в день, в Японии — 400, а в России — всего 200. И похоже, что в связи с увеличением цен на продукты в 2015 году этот показатель станет еще ниже. По данным Глобального отчета Nutrilite о результатах исследования фитонутриентов в разных странах, 79,5% мужчин и 78,7% женщин во всем мире получают с пищей недостаточно полезных веществ.

Чем больше разноцветных овощей и фруктов, тем лучше

Цвет овощей и фруктов зависит от питательных веществ, которые в них содержатся. Поэтому, чтобы обеспечить организм всем необходимым, старайтесь включать в рацион как можно больше разноцветной растительной пищи.

Плоды красного цвета (арбузы, томаты, красные грейпфруты, перец) богаты ликопином, который поддерживает здоровье простаты, легких и желудка, снижает воздействие ультрафиолетовых лучей на организм. А эллаговая кислота (встречается в малине, клубнике, клюкве и гранатах) — сильный антиоксидант, благотворно влияющий на состояние ДНК.
Фрукты и овощи желтого и оранжевого цветов поддерживают нормальное зрение, рост и развитие организма, обеспечивают защиту клеток и помогают сохранить влагу кожи. Гесперидин, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в изобилии содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, мандаинах и перечной мяте.
Овощи, фрукты и ягоды зеленого цвета обеспечивают здоровье легких, укрепляют кости и зубы, поддерживают межклеточное взаимодействие и рост клеток. Необходимые фитонутриенты содержатся в брокколи, цукини, зеленом перце, зеленом чае, бобах и горохе.
Синяя и фиолетовая гамма обеспечивает нормальную работу сердца и мозга, антиоксидантную защиту организма, поддерживают здоровье костей. Обязательно включайте в рацион черную смородину, малину, ежевику, чернику, виноград, инжир, сливы, свеклу, баклажаны или красную капусту. Больше о том, как цвет продуктов влияет на их пользу.

Одна порция — примерно 80 г

Чтобы определить, достаточно ли овощей и фруктов едят в вашей семье, оценивайте порции по нормативам ВОЗ. Мало кто будет взвешивать каждое яблоко, поэтому стоит пользоваться такими подсказками. 80 г — это полный стакан сырых листовых овощей (шпинат, зеленый салат). Или половина стакана приготовленных и нарезанных сырых овощей (томаты, морковь, кукуруза, фасоль), или 1 фрукт среднего размера (яблоко, банан, апельсин), или полстакана сока.

Некоторыми витаминами можно запастись впрок

Есть элементы, которые могут накапливаться в организме. В первую очередь, это жирорастворимые витамины A, D, E, которые мы получаем из животной пищи — жирной рыбы, яиц, печени. Есть и исключения: каратиноиды, которые окрашивают плоды в оранжевый цвет, в организме накапливаются в жировой ткани. Поэтому если съесть много моркови или мандаринов, то кожа ладоней станет рыжеватой. Если вы принимаете добавки, именно с этими витаминами нужно быть осторожнее всего. Обратитесь за назначением к врачу и выбирайте препараты, которые содержат физиологические дозы питательных веществ.

А некоторые должны поступать в организм понемногу каждый день

К этой группе относятся водорастворимые вещества, которые мы получаем в основном из растительной пищи — витамины групп B, C, P, T. Эти фитонутриенты невозможно «запасти». Вам приходилось слышать от бабушки, что если есть летом много черной смородины, то зимой не будешь болеть? Научные исследования опровергают эту народную мудрость: биологически активные вещества, которые содержатся в смородине, утилизируются, как только вы ее съели. Поэтому важно, чтобы фитонутриенты поступали в организм каждый день в течение всего года.

Фитонутриенты помогают предотвратить многие болезни

Правильное питание влияет на здоровье человека сильнее, чем генетика. К примеру, 8 порций овощей и фруктов в день позволяют на 30% снизить риск инфарктов и инсультов. А всего одна порция листовых зеленых овощей в сутки уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 11%.

Даже самые лучшие добавки не заменят овощей и фруктов

Любые витаминные комплексы — это экстракты, которые содержат полезные вещества, но в них нет воды и растительной клетчатки. А именно вода и пищевые волокна помогают организму выводить токсины и правильно переваривать пищу.