☆∘☆∘☆ Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Фитбол превращает обычные упражнения на пресс в функциональную тренировку. Это значит, что в занятии будет задействовано всё тело, а эффект (и количество потраченных калорий) увеличится в несколько раз.
Мы попросили Марину Шляхтину, тренера направления тренажёрных залов сети фитнес-клубов X-Fit, показать 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях. Тэги:
Фитнес

Тренировки

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для пресса

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Лучшие упражнения для пресса

Упражнение 1. Подъём на фитболе

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 сек.

Упражнение 2. Передача фитбола

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно 2 подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 сек.

Упражнение 3. Домкратик

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 4. Верхнее скручивание

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1−2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60−90 сек.

Упражнение 6. Косые скручивания

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. 2 подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 9. Подъём ног лежа

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений

Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до 1 минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий