Почему мы забываем сны и можно ли их вспомнить? 4 простых совета

Какими бы ни были ваши ночные приключения: яркими, романтичными или иногда пугающими, их часто трудно вспомнить. Тэги:
Лайфхаки

Здоровый сон

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему некоторые сны вспоминаются отчётливо, какие-то можно помнить всю жизнь, а другие уходят навсегда и безвозвратно, то вы не одиноки. Организм требует ежедневного отдыха. Нормальные циклы сна необходимы для восстановления иммунной системы и упорядочения информационного потока, полученного за день. Когда мы засыпаем, мозг продолжает свою работу, восстанавливая наш организм, а недостаточное количество сна и бессонница всегда сказываются на самочувствии. Обычно мы вспоминаем сны, когда среди ночи просыпаемся и бодрствуем достаточно долго. В других ситуациях сны могут уйти навсегда, потому что наш мозг никогда не «записывает» при этом наши  воспоминания в долговременную память.

Наверняка вы слышали неоднократно и знаете по собственному опыту,  что многие из наших снов приходятся на ранние утренние часы. Они  всегда происходят во время периодов быстрого сна (REM). За ночь человеку свойственно входить и выходить в фазу быстрого сна несколько раз, это можно заметить, когда закрытые глаза бегают по сторонам, при этом не отправляя никакой информации в мозг,  тело при этом остаётся неподвижно, а все скелетные мышцы максимально расслаблены. REM- сон обычно занимает 20–25% от всего времени сна. Эта фаза наступает примерно через полтора часа после засыпания и повторяется каждые полтора часа, становясь с каждым разом всё длиннее. Под утро REM-сна особенно много. Но самое интересное в том, что волновая активность мозга в этой фазе почти не отличается от периода бодрствования. Очень часто REM—сну отводят главную роль в формировании мышечной памяти (память о том, как делать что-либо: например, водить машину, кататься на лыжах или играть на фортепиано). То есть именно эта фаза ответственна за запоминание навыков. 

Принято делить сон на две основные фазы — медленный (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый (REM — rapid eye movement). Медленная фаза занимает около 75% от всего времени сна и делится на 4 подфазы.

• Дрема:  здоровый, соблюдающий режим человек, может погрузиться в глубокий сон за 5-10 минут.
• Погружение:  длительность составляет около 20 минут, при этом  замедлится сердцебиение, снизится температура тела, 
• Фаза глубокого сна: сознание полностью отключается.  Происходит регенерация и рост тканей и выработка гормонов — например, гормона роста и тестостерона. Головной мозг в это время продолжает работать, он «перезаряжается», выводя накопленные за день продукты распада.
• Дельта-сон:  сложно разбудить человека, находящегося на этой фазе, а после резкого пробуждения на этой фазе он долго не будет воспринимать реальность. Далее автоматически спящий переключается на быструю фазу и цикл замыкается.

Фаза быстрого сна, в которой мозг работает активнее, а и мы видим сны, длится около  10-20 минут. Температура при этом повышается, а сердцебиение становится чаще. И если человека разбудить в этой фазе, он сможет описать, что ему снилось во всех деталях.  

Почему мы не можем вспомнить свои сны?

Ben Blennerhassett | Unsplash

Обычно те, кому часто снятся сны посреди ночи, скорее всего, просто просыпаются после более раннего наступления быстрой фазы сна (REM) и поэтому могут вспомнить все детали. Но в большинстве случаев мы не записываем сны в память так же, как свой реальный опыт, так как во сне у нас нет сенсорных ощущений и контекстных подсказок. К тому же, у нас гораздо меньше времени, чтобы перенести эти воспоминания о сновидениях в долговременную память. Обычно это всего несколько секунд или даже меньше, именно столько времени мы бодрствуем между REM-стадией и другими стадиями сна.

К ярким сновидениям приводит быстрый сон (частое движение глаз и учащенное дыхание), почти 80% всех снов мы видим в этот период.

Поскольку быстрый сон заставляет наш мозг останавливать процессы, связанные с долговременным хранением памяти, у нас просто не хватает времени, чтобы обработать сон, который вам только что привиделся. И ещё во время сна организм вырабатывает почти нулевой уровень одного важнейшего нейромедиатора памяти, известного как норадреналин.

Обычно кошмар легче вспомнить, если из-за него вы проснулись и потратили несколько минут на то, чтобы снова заснуть. Именно это время помогает запомнить свой сон, особенно если он повторяется снова и снова и периодически будит вас среди ночи. Однако запоминание деталей и сценариев более приятных снов является более  сложной задачей для большинства людей. И чтобы вспомнить повторяющийся сон, необходимо предпринять несколько сознательных шагов. Они помогут закрепить детали в памяти, если вам захочется. 

Как можно вспомнить свои сны после пробуждения?

bruce mars | Unsplash

Качество сна (и сновидений!) Может зависеть от обстановки в спальне. Температура воздуха + 23 ° С или выше может увеличить риск фрагментации сна, поэтому лучше спать в прохладном помещении. Кроме того, в спальне необходимо учитывать гигиену сна, а это не только температура, но и удобный матрас и подушка, постельное бельё, которое помогает организму дышать и, конечно, отсутствие ярких экранов. Запомнить сны с большей вероятностью можно, если будете просыпаться позже, чем обычно или проснётесь среди ночи хотя бы на несколько секунд. 

Как бы ни банально это звучало, но вы будете помнить сны с большей вероятностью, если откажетесь от алкоголя или других стимуляторов. Алкоголь может привести к ухудшению качества сна в целом,  может также стать причиной ночных кошмаров, а  непостоянное время сна и бодрствования и нарушение режима сбивает с толку наш организм. Хотите научиться запоминать сны, думайте об этом до того, как положить голову на подушку.

Постарайтесь наладить режим сна. Поскольку большая часть сновидений происходит во время фазы быстрого сна, то логичнее предположить: чем больше времени вы проведёте во сне, тем выше вероятность, что у вас будет больше фрагментов сновидений. Напоминаем, стадия REM преобладает во второй половине ночи. Старайтесь просыпаться утром в одно и то же время, чтобы ваши фазы быстрого сна случались регулярно в одно и то же время. 

Избегайте употребления алкоголя перед сном. да, многие считают, что алкоголь помогает расслабиться и заснуть, но качество сна при этом страдает, и, помимо многих других отрицательных факторов, алкоголь в итоге плохо влияет и на нашу способность  видеть сны. 

Не вскакивайте сразу с постели, а также не берите в руки телефон, не начинайте листать ленту. Пробуждение должно быть медленным (если это, конечно, возможно), а все электронные гаджеты вытесняют любые нечёткие воспоминания. 

Расскажите кому-нибудь о том, что приснилось: лучше всего рассказать другому человеку о своём сновидении сразу, как только проснулись, стараясь вспомнить любые детали. 

Запишите свой сон: положите заранее блокнот и ручку на тумбочку возле кровати. Не обязательно писать всё подробно, но можно выработать эту привычку. Записывайте детали сна после пробуждения, и со временем мозг научится запоминать сны автоматически. Специалисты считают, что мозг действительно можно тренировать, и вы сможете со временем запоминать сновидения. 

Нет

Даже просто задавшись целью вспоминать свои сны после пробуждения, можно достичь результатов. Скажите себе перед сном: «Я вспомню свои сны завтра утром». Даже эта простая фраза может привести к изменению работы мозга. Кстати, это один из способов работы с кошмарами, поскольку хронический или повторяющийся страшный или травмирующий сон – это заученное поведение мозга. Если вы вспомните и запишите свой повторяющийся кошмар, а затем измените сценарий и отрепетируете его в уме в течение 20 минут в дневное время, вы дадите своему мозгу альтернативный вариант. И чем больше вы будете тренироваться в течение дня, тем больше вероятность, что ваш мозг будет воспроизводить альтернативную версию.