Расскажите родителям! 05/08/2021 Что есть, чтобы продлить молодость и быть активными долгие годы? Мы узнали секрет принципов питания в зрелом возрасте. Тэги: Школа питания Какие продукты стоит исключить из рациона, а какие должны регулярно появляться на столе у пожилых людей? Нужно ли отказываться от жиров, нужны ли перекусы между основными приемами пищи и как рассчитать калорийность? Вместе с национальным проектом «Демография» мы подготовили 10 простых принципов питания для людей в зрелом возрасте. 1. Максимальное разнообразие рациона. Чтобы получить достаточно питательных веществ, необходимо включать в рацион все группы продуктов: рыбу, яйца, различные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты, крупяные изделия, мясо, а также биологически активные добавки (БАД) к пище и обогащенные пищевые продукты. 2. Частое, дробное питание (4-5 раз в день). 3. Меньше жира! Стоит отдавать предпочтение блюдам, приготовленным без добавления жира (в отварном, запеченном, тушеном виде и на пару), с использованием микроволновой печи, мультиварки, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др. 4. Плотный завтрак и легкий ужин. Большое значение имеет распределение пищи в течение дня по объему и калорийности. Утренняя еда должна быть калорийной – 30-35% дневного рациона, обед – 40-45%, а ужин легким – 15-20% суточной калорийности. 5. Продукты, снижающие риск атеросклероза. Антиатерогенным действием обладают морепродукты, содержащие йод, гепариноподобные вещества и благоприятно влияющие на липидный обмен и процессы свертывания крови. Ограничить стоит употребление животного жира и холестеринсодержащих продуктов. 6. Блюда, которые легко усваиваются. Следует отдавать предпочтение рыбным и молочным, а не мясным белкам, так как первые легче перевариваются и усваиваются. Не стоит часто и помногу употреблять копчености, грибы, бобовые – эти продукты затрудняют работу пищеварительного тракта. 7. Полезные жиры. Рекомендуется обогащение рациона растительными и животными источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 (растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое; жирная рыба – скумбрия, сардина, сельдь иваси, палтус, лосось). 8. Пробиотики. Употребление кисломолочных продуктов с пониженной жирностью, обогащенных про- и пребиотиками. 9. Пищевые волокна. Стоит регулярно есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубный и цельнозерновой хлеб. 10. Витамины и минералы. Калий и магний (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб). Витамины С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник). Витамины группы В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба). Полезные рецепты на каждый день от портала здоровое-питание.рф. Суп-пюре из свеклы 65 ккал/100 г 40 мин. | 4-5 порций Свекла – суперфуд, содержащий большое количество пищевых волокон, минеральных веществ и витаминов, в частности, фолиевой кислоты, антиоксидантов (бетаина и бетанина) и нитратов, которые расширяют сосуды и улучшают кровообращение. ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: • 4 запеченных свеклы • 1 луковица • 1 корень пастернака • 1 зубчик чеснока • 400 мл свежего термостатного кефира • 2 ст. л. сливочного хрена • растительное масло для жарки • соль и свежемолотый перец по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Овощи очистите. Свеклу и пастернак натрите на крупной терке, лук порубите. 2. Разогрейте масло в сковороде, выложите лук и обжарьте до золотистого цвета. 3. К овощам добавьте пастернак, влейте 1 стакан горячей воды, тушите овощи до мягкости. Посолите, приправьте черным перцем. 4. Переложите овощи из сковороды в блендер, добавьте натертую свеклу и измельчите до гладкости. Влейте кефир и сливочный хрен, смешайте в импульсном режиме. Приправьте по вкусу. 5. Готовый суп-пюре разлейте по тарелкам и подавайте теплым или холодным с гренками и зеленью. Морковно-яблочные котлетки 129 ккал/100 г 45 мин. | 4 порции Прекрасный полезный перекус. Для людей, имеющих сердечно-сосудистые заболевания или избыточную массу тела, сливочное масло можно заменить на растительное. ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: • 4 моркови • 2 яблока • 60 г манной крупы • 140 мл молока • 1 яйцо • 1 ст. л. сливочного масла • соль по вкусу • сметана для подачи ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Морковь очистите и натрите на терке. В сковороде разогрейте сливочное масло и потушите морковь до мягкости. 2. Добавьте к моркови манную крупу, перемешайте и готовьте под крышкой 10 минут. 3. Яблоки очистите от кожуры, натрите на терке и добавьте к моркови. Перемешайте и остудите. 4. Добавьте в морковную массу яйцо, перемешайте, сформируйте котлетки и выложите в смазанную растительным маслом форму для запекания. Запекайте в разогретой до 180°С духовке до готовности – около 15 минут. Фаршированные кабачки 145 ккал/100 г 55 мин. | 6 порций Хорошо сбалансированное по основным пищевым веществам блюдо с низкой калорийностью. Молодые кабачки можно употреблять в пищу вместе с кожицей, что еще больше обогатит блюдо пищевыми волокнами. ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: • 6 круглоплодных кабачков (сорта «Мячик» или «Колобок») • 2 моркови • 2 луковицы • 3 зубчика чеснока • 2 крупных помидора • 500 г постного говяжьего фарша • 1 ст. л. растительного масла • 1 стакан рубленой зелени • соль, молотый перец по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. С кабачков срежьте верхушку и ложкой извлеките сердцевицу с семенами. 2. Помидоры поместите в кипяток на 1 минуту, затем снимите кожицу и произвольно нарежьте. 3. Овощи очистите. Лук мелко нарежьте, морковь натрите на мелкой терке. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте овощи до мягкости и золотистого цвета – 7-8 минут. 4. Фарш выложите в миску, добавьте специи, нарезанные помидоры, измельченный в прессе чеснок, обжаренные овощи и 0,5 ст. рубленой зелени, хорошо перемешайте. Разложите фарш по «чашечкам» из кабачков. 5. Разогрейте духовку до 180°С, выложите фаршированные кабачки в форму для запекания и поставьте запекаться на 40 минут. 6. При подаче посыпьте блюдо оставшейся зеленью. Ягодный мусс 71 ккал/100 г 40 мин. | 4 порции Сбалансированное по содержанию белка блюдо, богатое витаминами, антиоксидантами, кальцием и калием. Можно вообще исключить сахар, сладость блюду добавляет изюм. ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: • 1 ст. клюквы • 0,5 ст. сахара • 20 г желатина • 2 ст. воды • пряности (корица, гвоздика) по вкусу ПРИГОТОВЛЕНИЕ: 1. Ягоды промойте. Желатин разведите в небольшом количестве теплой воды и оставьте набухать. 2. Измельчите ягоды в блендере, добавьте набухший желатин и сахар (по желанию). Процедите через сито. 3. Взбейте мусс в блендере до образования густой пены, добавив немного воды. Разлейте по подготовленным формам и оставьте застывать в холодильнике. Больше полезных советов о сбалансированном питании, простые и вкусные рецепты для всей семьи вы найдете на портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф. На правах рекламы 16+ Ещё из категории Полезные статьиПосмотреть все статьи в разделе Полезные статьи »Лучшие настольные сверлильные станки: точность, мощность и универсальностьЛучшие настольные сверлильные станки: точность, мощность и универсальностьЗаборы на заказ: гармония функциональности и дизайнаЗаборы на заказ: гармония функциональности и дизайнаСовременные стройматериалы: выбор, преимущества и тенденции развитияСовременные стройматериалы: выбор, преимущества и тенденции развитияПереводим сложные понятия: почему курсы английского языка для детей — ключ к успешному обучениюПереводим сложные понятия: почему курсы английского языка для детей — ключ к успешному обучениюМощение дорожек в ландшафтном дизайнеМощение дорожек в ландшафтном дизайне
Будьте первым, кто оставит комментарий!