☆∘☆∘☆ Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Советы тренера: как правильно выполнять кардио-тренировки

На сегодняшний день существует множество споров относительно того насколько важны кардио-тренировки как полноценный вариант тренировок, важны ли они для похудения и коррекции фигуры или можно обойтись только диетой или силовыми тренировками? Тэги:
Фитнес

Тренировки

Фитнес-клубы

Спорт и здоровье

Советы тренера: как правильно выполнять кардио-тренировки

Советы тренера: как правильно выполнять кардио-тренировки

Григорий Мелисов супервайзер тренажерного зала клуба World Class Щелковский

Разбираемся с теорией

Советы тренера: как правильно выполнять кардио-тренировки

пресс-материалы/ World Class

На самом деле, мало кто подразумевает под названием «кардио-тренировки» действительно кардио-тренировку. Если буквально, кардио (от лат. kardía) переводится как сердце. То есть это такой вид тренировки, который предназначен для тренировки нашего сердца – его сократительной способности или выносливости как мышцы. Действительно, для человека, который только начал заниматься физической культурой очень важно улучшить свою общую физическую выносливость и в целом развить сердечно-сосудистую систему. Для этого как нельзя лучше подойдут кардио-тренировки. Кардио-тренировки, как правило проводятся в высоких пульсовых зонах, а работать в таких зонах мало кто сможет больше 10-20 минут.   

Однако, если мы говорим о похудении, – то здесь понятие кардио-тренировки не совсем корректно используется – многим из нас знакомы наставления тренера типа: «ну давай, полчаса на дорожке», «в субботу у тебя 40 минут кардио» и т.д. – и здесь подразумевается как раз аэробная тренировка вызывающая в организме определенные биохимические процессы способные ускорить транспорт жирных кислот и использовать их в качестве основного энергоресурса. Если сказать проще – в энергообмене больше участвуют свободные жиры. Правильный термин «аэробная тренировка» и уже такой вид тренировки можно выполнять длительное время. Кроме того, вы просто тратите энергию в процессе такой тренировки. Да, организм сложная штука и многие процессы в нем взаимосвязаны. 

«Кардио-тренировки» важны для похудения как инструмент развития сердечно-сосудистой системы, улучшения трофики тканей и общей выносливости организма! Чем выше уровень выносливости – тем больший объём работы мы сможем выполнить на тренировке! 

«Аэробный» вид тренировки может и должен быть использован как вспомогательный инструмент к другим видами тренировок (силовых, функциональных и т.д.) – включает аэробные (да простят меня коллеги) – жиросжигающие механизмы энергообмена в нашем организме. 

Планируем тренировки

Советы тренера: как правильно выполнять кардио-тренировки

пресс-материалы/ World Class

Теперь попробуем разобраться, когда стоит вставлять в свой тренировочный план аэробный вид нагрузки. Да-да, именно вставлять – так как самый эффективный метод – это комбинация силовых нагрузок с кардио и аэробными. Здесь мнения разнятся и 100% доказательства преимуществ конкретного подхода – нет. Самым распространенным вариантом принято считать, что в течении первых 40 минут активной физической нагрузки организм расходует всю энергию, накопленную нами за день и только после этого в дело вступают наши жиры. Поэтому, зачастую, после силовой тренировки тренер рекомендует походить 20-30 минут на дорожке. (Есть еще масса причин, по которым важно делать заминку после силовой тренировки, но об этом в другой статье). А если говорить об отдельной «кардио» или аэробной нагрузке, например в другой день – то советуют выполнять данный вид нагрузки от 40 минут. Другие источники утверждают, что требуется не менее двух часов после активной силовой тренировки чтобы организм перешел в режим «жиросжигания» — следовательно, аэробные тренировки по прямому своему назначению – бессмысленны. Но один факт уж точно никто не сможет отрицать – во время аэробной нагрузки вы точно будете тратить энергию. Всегда! А, как многим известно, процесс похудения – это создание дефицита калорий от вашей текущей суточной нормы. Ваша цель создать это дефицит, а наша задача как тренеров научить вас это делать и обеспечить необходимые условия используя такие инструменты как : силовая тренировка, кардио тренировка, аэробная тренировка, диета и т.д.

Выбираем тренажер 

Советы тренера: как правильно выполнять кардио-тренировки

пресс-материалы/ World Class

Теперь о выборе кардио-тренажера. Тут все дело вкуса. Вам не послышалось – прыжки через скакалку – это кардио-тренировка и скакалка является отличным кардио-тренажером. Но вряд ли вы сможете выполнять прыжки 40 минут. Нам понадобится что-то более размеренное… и поспокойнее! Что-то, что не заставит наше сердце выпрыгивать из груди и мы сможем регулировать уровень нагрузки. 

Если у человека нет ограничений от врача после диагностированных травм или болезней – то я всегда рекомендую беговую дорожку. Бег – это самое что ни на есть естественное движение, которым наградила нас природа. Для людей с большим избыточным весом подойдет шаг (тогда мы сможем избежать избыточную компрессионную нагрузку на коленные суставы), а технически движение останется прежним. Как вы уже, наверное, догадались все дело в интенсивности – чем она выше – тем более энерго-затратным становится движение и тем меньше времени мы сможем его выполнять. Оценить интенсивность мы можем по нашему пульсу. Представьте, что ваш пульс покоя – это минимум интенсивности (мои умные часы показывают, что мой пульс во время написания этой статьи 83 уд/мин. – не сильно то я напрягаюсь! ;). Нам нужно теперь определить наш максимум. Для этого существует множество формул и сложных вычислений, но я вам покажу усредненный и самый простой из них. Для этого требуется от 220 отнять наш текущий возраст! Например 220-30 = 190 – это мой пульсовой максимум. Технически, у ребенка 12 лет пульсовой максимум вряд ли будет 208уд/мин, многовато, не правда ли? Поэтому данная формула больше подойдет для людей от 20 до 50 лет и то, показатели условные. И так, мы определили наш пульс покоя, посчитали пульс при максимальной интенсивности и теперь что же с этим нам делать? – все просто! 

Существуют 4 основные зоны интенсивности: 

  1. 60-70 % от нашего максимального пульса (в этой зоне как раз мы и выполняем аэробную тренировку и задействуем наши жиры.). Посчитаем 66% интенсивности для меня (220-30 = 190 далее 190 * 0.66 = 125.4) Теперь, уважаемые читатели, попробуйте посчитать свою пульсовую зону в пределах 60-70% от максимального пульса. Работа в такой зоне практически не ограничена по времени.
  2.  71-80% средне-низкая пульсовая зона (у верхней границы этой зоны наш организм будет плавно переходить от аэробной тренировки как раз к полноценной кардио-тренировке.) Для большинства людей работа в данной пульсовой зоне ограничена 20-30 минутами.
  3. 81-90% средне-высокая зона. Лишь спортсмены смогу продержаться в такой зоне больше 5-6 минут!
  4. 91-100% высокая пульсовая зона. До 40-50 секунд работы в этой зоне, а многим из нас лучше даже не пробовать разгонять свой пульс до таких значений! – это пульсовые зоны для большого спорта, а не фитнеса.

При прочих равных условиях – выбор тренажера остается за вами. Главное, обращаем внимание на пульсовую зону при работе на этом тренажере и понимаем для себя, что это  — кардио-тренировка или аэробная тренировка для лучшего жиро сжигания. Занимайтесь физкультурой правильно!

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий