Вам это можно! Блюда для тех, кому необходимо быть избирательными в еде

Придерживаетесь безглютеновой диеты? Считаете калории? Выбрали раздельное питание или средиземноморскую диету, наращиваете мышечную массу или исключили из рациона мясо? Наши рецепты подойдут каждому из вас! Тэги:
Диеты

Еда

Домашние рецепты

Журнал «Домашний очаг»

Рецепты десертов

Карри из креветок с ананасом

Считаете калории? Для вас быстрое и вкусное легкое блюдо, которое просто и быстро готовится.

Количество: 4 порции

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 177 ккал/100 г

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

• 400 г крупных креветок (замороженных или отварных)
• 3 ст. л. красной тайской пасты карри 400 мл куриного или овощного бульона
• 1/2 небольшого ананаса (очистить и нарезать кусочками)
• 175 г молочной мини-кукурузы (разрезать вдоль пополам)
• 200 г мелкой зеленой фасоли (длинные стручки нарезать)
• 1 крупный красный перец (очистить от семян и нарезать крупными кусочками)
• 2 ч. л. коричневого сахара соль по вкусу отварной дикий рис для подачи

Приготовление: 

1. Рис промойте , выложите в кастрюлю, залейте водой и отварите до готовности согласно рекомендациям на упаковке.
2. Выложите пасту карри в большую сковороду. Влейте овощной бульон и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте кусочки ананаса, кукурузу из банки, зеленую фасоль, перец и сахар, готовьте 5–6 минут, помешивая, пока овощи не станут мягкими.
3. Добавьте креветки и готовьте 1–3 минуты. Влейте рыбный соус, посыпьте базиликом. 

Полента с грибами

Кукурузная мука и крупа – одни из самых популярных в безглютеновой диете. 

Количество: 4 порции

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 432 ккал/100 г

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

• 500 г мякоти очищенной тыквы (сорт «баттернат»)
• 750 мл овощного бульона
• 175 г поленты быстрого приготовления
• 4 ст. л. сливочного сыра
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 шт. лука-шалота
• 400 г грибов (вешенки, шампиньоны или лесные грибы)
• 4 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 ст. л. листьев тимьяна
• 150 г шпината
• 2 ст. л. кедровых орехов (обжарить)

Приготовление:

1. Приготовьте тыкву на пару над кастрюлей с кипящей водой, пока она не станет мягкой. Разомните толкушкой для пюре.
2. Доведите бульон до кипения в средней кастрюле, выложите поленту и варите, помешивая венчиком, 2 минуты, пока не загустеет. Снимите с огня и добавьте пюре из тыквы, сливочный сыр и много приправ. Положите пленку прямо на поверхность поленты, накройте крышкой и отложите.
3. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде и обжарьте лук 6–7 минут, пока он не станет мягким. Добавьте оставшееся масло, увеличьте огонь до максимума, выложите грибы, чеснок и тимьян и готовьте 4–5 минут, до золотистого цвета. Добавьте в сковороду шпинат и немного приправ, готовьте 1-2 минуты, пока листья не увянут.
4. Разложите поленту по тарелкам. Сверху выложите обжаренные грибы, посыпьте обжаренными кедровыми орешками и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. 

Салат из курицы и нута

Идеальный вариант для ужина буднего дня. Если вы придерживаетесь принципа раздельного питания, просто исключите из рецепта нут. 

Количество: 4 порции

Время приготовления: около 40 минут

Калорийность: 304 ккал/100 г

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

• 2 ст. отварного нута (или 2 баночки консервированного)
• 2 ст. л. пасты харисса (острый пастообразный соус из перца чили с чесноком, молотым кориандром, зирой, солью и оливковым маслом)
• 4 средние куриные грудки без кожи
• 1,5 ст. л. оливкового масла
• 250 г савойской капусты (крупно нарезать) или шпината
• 3 ст. л. тахини
• сок 1/2 лимона
• 1/2 ст. л. соевого соуса

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 °C. В форме для запекания смешайте нут, хариссу и приправы, готовьте около 15 минут, до появления хрустящей корочки. Остудите.
2. Уменьшите температуру до 200 °C. Выложите курицу на противень, сбрызните 1 ст. л. масла и приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке 20–25 минут, до готовности.
3. Отварите капусту в большой кастрюле 5 минут, слейте воду и быстро промойте под холодной водой. Для соуса взбейте в небольшой миске тахини, лимонный сок, соевый соус, оставшиеся 1/2 ст. л. масла, немного приправ и 4 ст. л. воды.
4. Разложите капусту и нут по 4 тарелкам, сверху – нарезанную курицу, и полейте заправкой.  

Треска с чечевицей и помидорами черри

Вспомните пирамиду питания по средиземноморской диете, которая считается одной из самых сбалансированных. В основании – овощи и бобовые, на вершине – рыба и мясо. Это блюдо соответствует ей в полной мере.

Количество: 4 порции

Время приготовления: около 40 минут

Калорийность: 304 ккал/100 г 

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

• 4 порционных филе трески с кожицей (по 125 г каждый кусочек)
• 2 ст. отварной чечевицы
• 200 г помидоров черри (разрезать пополам)
• 3 стебля зеленого лука (тонко нарезать)
• 200 г цветной капусты (крупные соцветия разрезать)
• 75 г оливок без косточек
• 1 ст. л. зернистой горчицы
• 100 мл рыбного бульона
• 1/2 лимона (нарезать кружками)
• 1 ст. л. оливкового масла
• небольшая горсть петрушки (порубить)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Чечевицу переложите в большую форму для запекания и смешайте с помидорами, зеленым луком, цветной капустой, оливками, горчицей, рыбным бульоном и приправами. Разложите ломтики лимона и поставьте в духовку на 20 минут.
2. Тем временем разогрейте растительное и сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите кусочки рыбы кожей вниз и обжарьте 5 минут до хрустящей корочки.
3. Переложите в форму с овощами и чечевицей и готовьте еще около 5 минут. Посыпьте петрушкой и подавайте к столу. 

Фасолевый суп в мексиканском стиле

Богатые клетчаткой бобы – прекрасный источник растительного белка для тех, кто не ест мяса.

Количество: 4 порции

Время приготовления: около 40 минут

Калорийность: 330 ккал/100 г

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

• 1 ст. л. растительного масла
• 1 луковица (мелко нарезать)
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 2 ч. л. молотого тмина
• 1 ст. л. острой пасты чили
• 1 ст. л. томатного пюре
• 2 банки красной консервированной фасоли (по 400 г)
• 1 л горячего овощного бульона
• сок 1 лайма + дольки для подачи

Для сальсы:

• 4 ст. л. консервированной кукурузы
• 1/2 спелого авокадо
• 1 крупный помидор (мелко нарезать)
• сок 1/2 лайма

Приготовление:

1. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном на медленном огне и обжарьте лук 7–8 минут. Добавьте чеснок, тмин, соус чили, томатное пюре и готовьте еще 1 минуту.
2. Выложите в кастрюлю фасоль, влейте бульон, доведите до кипения и варите 10 минут.
3. Смешайте ингредиенты для сальсы, приправьте солью и перцем, полейте соком лайма.
4. Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите сальсу и подавайте. 

Рагу с бараниной и овощами

Если вы тратите много энергии, активно тренируетесь, стараясь нарастить мышечную массу, белок и клетчатка, которые содержатся в этом блюде, вам необходимы. 

Количество: 4 порции

Время приготовления: 1 час 50 минут

Калорийность: 336 ккал/100 г

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

• 1 ст. л. растительного масла
• 300 г филе бараньей шейки (нарезать небольшими кусочками по 1,5 см)
• 1 луковица (мелко нарезать)
• 2 моркови (мелко нарезать)
• 2 стебля сельдерея (тонко нарезать)
• 350 г тыквы (очистить и нарезать кубиками 1,5 см)
• 75 г перловой крупы (предварительно замочить)
• 750 мл мясного или овощного бульона
• 75 г капусты кейл или шпината
• горсть петрушки (порубить)
• соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте масло в большой сковороде или кастрюле с толстым дном. Обжарьте кусочки баранины и переложите в миску.
2. Уменьшите огонь и добавьте в сковороду нарезанные лук, морковь и сельдерей. Готовьте, помешивая, в течение 10 минут. Верните в сковороду баранину, добавьте тыкву, перловую крупу, бульон и приправы.
3. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 55 минут, пока баранина не станет мягкой, а крупа не сварится.
4. Снимите крышку, добавьте кейл (или шпинат) и готовьте еще 5 минут. Перемешайте с петрушкой и приправьте по вкусу. 

Фалафель из фасоли с хумусом из батата

Научитесь готовить вегетарианскую еду, и ваши кулинарные горизонты расширятся. 

Количество: 4 порции

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 681 ккал/100 г

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

Для хумуса:

• 350 г батата – сладкого картофеля (очистить)
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 3 ст. л. кунжутной пасты тахини
• сок 1 лимона

Для фалафеля:

• 200 г шпината
• 400 г консервированной фасоли
• 1/2 зеленого перца чили (семена удалить)
• 1 красная луковица (мелко порубить)
• 3 зубчика чеснока (измельчить)
• 2 ч. л. молотого тмина
• 1 среднее яйцо
• 125 г муки
• по горсти петрушки и кинзы (порубить)
• 3 ст. л. оливковое масло

Для кускуса:

• 50 г кускуса
• 1/2 ст. изюма
• 150 мл горячего овощного бульона

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200 °C. В форме для запекания смешайте нарезанный картофель с 1/2 ст. л. масла и приправами. Запекайте 20 минут до мягкости.
2. Для фалафеля взбейте в блендере все ингредиенты, кроме масла, с большим количеством приправ. Охладите.
3. Нагрейте 3 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Выложите шарики фалафеля размером с грецкий орех и обжарьте порциями, около 8 минут, периодически переворачивая, до золотистого цвета. Переложите на противень, выстеленный пергаментом, и готовьте в духовке 15 минут.
4. Кускус и изюм положите в глубокую миску, влейте горячий бульон, накройте пищевой пленкой и оставьте на 5 минут. Разрыхлите кускус вилкой и перемешайте с травами, лимонным соком и приправами.
5. Для хумуса взбейте охлажденный батат, оставшиеся 1/2 ст. л. масла, чеснок, тахини, лимонный сок и воду в кухонном комбайне до однородной массы. Приправьте по вкусу.
6. Разложите кускус по тарелкам, сверху – фалафель и хумус. 

Шоколадный мусс без яиц с хрустящим топпингом

Научитесь готовить веганские десерты, и вам откроются с новой стороны множество продуктов, которые вы почти не использовали. 

Количество: 6 порций

Время приготовления: около 45 минут

Калорийность: 320 ккал/100 г 

Фото: Kris Kirkham

Ингредиенты:

• 200 г темного шоколада
• 70% какао (поломать)
• 200 мл воды из 1 или 2 баночек консервированного нута
• 3 ст. л. сахарной пудры

Для украшения:

• 100 г сахарной пудры
• 50 г смеси семян (подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные)

Приготовление:

1. Растопите шоколад в жаропрочной посуде на водяной бане. Используя миксер с насадкой венчик (не пытайтесь вручную!), взбейте нутовую воду до жестких пиков (наберитесь терпения – это займет не менее 10 минут).
2. Понемногу добавьте сахар, хорошо взбивая каждый раз, пока смесь не станет блестящей и похожей на безе.
3. Добавьте охлажденный шоколад большой металлической ложкой, снова взбейте смесь и разложите по 6 стаканчикам. Охладите до застывания.
4. Выстелите противень пергаментом. Смешайте в небольшой кастрюле сахар и 50 мл воды. Нагрейте, пока сахар не растворится, и готовьте, покачивая кастрюлю, до золотисто-чайного цвета. Перелейте на противень и быстро посыпьте семечками. Дайте застыть.
5. Подавайте мусс, украсив карамельной крошкой.

Нет, я ем всё, что хочу

Фото: Kris Kirkham. Стиль и рецепты: Meike Beck, Emma Franklin, Alice Shields. Сет-дизайн: Jenny Iggleden