Здоровый вес: что нужно знать о сантиметрах и калориях?

Как рассчитать оптимальное количество калорий? Какие измерения можно провести самостоятельно, чтобы убедиться в том, что ваш вес в норме? И какие простые изменения помогут не переедать?

Что сантиметровая лента говорит о вашем здоровье?

Правильное питание — залог здоровья человека. Это понимает каждый, но зачастую переход к здоровому образу жизни дается непросто. Национальный проект «Демография» делится простыми и действенными лайфхаками, которые помогут в повседневной жизни оставаться в форме и следить за своим рационом питания. Так, достоверный прогноз риска сердечно-сосудистых заболеваний можно получить с помощью сантиметровой ленты, например, по окружности талии.

Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Обхват талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин – показатель высокого риска преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака.

Нормальным соотношением окружности талии к окружности бедер считается показатель меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Цифры выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения, которое связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько калорий вам нужно? 

• 1500 ккал для детей в возрасте от 3 до 7 лет (с учетом уровня физической активности)
• 2000-3000 ккал для детей в возрасте от 7 до 18 лет (с учетом уровня физической активности)
• 1600-1800 ккал для практически здоровых женщин старше 18 лет
• 1800-2100 ккал для практически здоровых мужчин старше 18 лет

Важно! Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. При активном образе жизни к приведенным выше цифрам можно прибавить 200-400 ккал.

Как не превышать дневную норму калорий? 

1. Не ешьте за монитором, телевизором, в кино.

Пусть еда будет осознанным процессом. При просмотре телевизора или чтении, находясь в кинотеатре, работая за компьютером, люди очень часто увлечены процессом и не замечают количества съеденной пищи. Таким образом можно легко получить избыточные калории. К сожалению, очень часто к этому привыкают с раннего детства. Пытаясь идти на любые ухищрения, чтобы накормить своего ребенка, родители очень часто используют различные гаджеты и показывают малышам мультики во время еды. Старайтесь принимать пищу сидя за столом, в компании близких людей, беседуя с ними.

2. Старайтесь не заедать стресс. 

Многие люди имеют склонность к перееданию, если у них плохое настроение или они нервничают. В этом случае потребность в еде определяется не голодом, а эмоциональным состоянием. Выбор продукта при этом не осознан, и, соответственно, может быть выбрана пища, имеющая много лишних или «пустых» калорий. Чаще всего стресс «заедают» сладостями, т. к. сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия эндорфинов. Хорошей альтернативой «заеданию» могут стать умеренная физическая нагрузка, прогулка на свежем воздухе. При занятиях спортом также выделяются эндорфины, помогающие бороться с эмоциональной нагрузкой.

3. Не ешьте на ходу.

Быстрый прием пищи, нетщательное пережевывание могут неблагоприятно сказаться на состоянии ЖКТ. Заглатывание излишнего воздуха с пищей может привести к вздутию живота и отрыжке. Процесс переваривания пищи начинается с полости рта, в которой пища измельчается и начинается процесс расщепления пищевых веществ. Если пища проводит во рту недостаточно времени, это может привести к нарушениям работы пищеварительной системы. И, наконец, при слишком быстром потреблении еды мозг не успевает получить сигнал о наполнении желудка, в результате вы не успеваете вовремя остановиться, так как чувство насыщения еще не пришло, что может привести к перееданию.

Больше информации о правильном питании и советов по здоровому рациону на портале здоровое-питание.рф.

На правах рекламы

16+