Жить и есть в удовольствие! 22 рецепта и 5 советов от специалиста

Как стать энергичнее, чувствовать себя лучше и научиться правильному питанию без диет и ограничений? Публикуем фрагмент книги Анны Киселевой «Свободные отношения с едой».

Анна КИСЕЛЕВА, специалист по аюрведической медицине, автор блога о здоровом образе жизни 

МОЯ ИСТОРИЯ

Я выросла в семье, где еда всегда занимала особое место. Походы на рынок каждые выходные за самой ароматной зеленью к продавцу, который тебя уже знает и любит, семейные обеды, которые могли затянуться на весь день, необычные блюда и сочетания, походы в самые лучшие рестораны всегда были важной частью программы в любом путешествии.

С раннего детства меня научили вкусно и много есть, но не научили, как правильно это делать. Не научили культуре питания. Когда мне было 15 лет, я попала в модельный бизнес и меня сразу же попросили похудеть. Я понятия не имела, как это делается, но быстро сориентировалась. Просто начала критически мало есть. Через 2 недели я была уже на 5 кило меньше, у меня был контракт с лучшим модельным агентством Москвы, билет в Париж и в мир диет, пищевых расстройств и ограничений.

Я работала моделью почти 8 лет. Мой заработок напрямую был связан с размером моих бедер. Когда они увеличивались, я теряла работу, деньги и веру в себя.

За всю мою модельную карьеру экспериментов с питанием было очень много: я сидела на глупых диетах, голодала на воде, пробовала веганство, соковое голодание, сыроедение, срывалась, объедалась, поправлялась – и так по кругу. За это время я совершенно потеряла контакт со своим телом и перестала ему доверять. Однажды я вернулась из своей рабочей поездки в Париж и поняла, что больше не хочу так жить. Не хочу бояться хлеба, ужинов с друзьями, не хочу истязать себя в зале и есть пресную диетическую еду.

Я хотела быть здоровой, энергичной и свободной.

Хотела вкусно и полезно питаться, заниматься спортом для удовольствия, и именно с этого сильного желания начался мой путь к свободным отношениям с едой. Со временем мне удалось избавиться от пищевых расстройств и привить себе правильные привычки в питании. Я перестала бояться еды. Сейчас мое питание состоит преимущественно из цельной растительной пищи, которую я научилась очень вкусно готовить, но я никогда не откажусь от хорошей пиццы, круассана или свежей рыбы где-нибудь на море, когда этого действительно хочется.

Getty Images

Я не пропагандирую определенный тип питания и считаю, что нет одной диеты, которая подходила бы всем. Мы все уникальны, и никто не подскажет, как вам питаться, лучше вашего собственного тела. Я за то, чтобы пробовать, экспериментировать и прислушиваться к себе.

СТОИТ ТОЛЬКО ЗАХОТЕТЬ

Все начинается с желания. Для того чтобы наладить отношения с едой, нужно сильно устать от диет и ограничений и признаться себе, что так жить больше нельзя. Признаться себе, что хочется спокойно ездить в путешествия и не переживать, что в качестве сувенира привезешь с собой пару лишних кило, спокойно ходить на праздники, где много еды, и не бояться сорваться, спокойно ужинать с друзьями пиццей, а не жить в постоянной войне с едой. Желание жить по-другому – это отправная точка к новой жизни. Жизни без диет и ограничений.

ЕСТЬ ПО ГОЛОДУ

Многие боятся чувства голода, а зря! Голод – наш друг и помощник, он подсказывает нам, когда нужно есть. Пища, съеденная по физическому чувству голода, – не только самая желанная и вкусная, еще она лучше усваивается нашим организмом. Прием пищи должен быть не когда вы проснулись и не потому, что сейчас время обеда или ужина, а только тогда, когда вы проголодались.

ПОРА ОСТАНОВИТЬСЯ

Мы поправляемся не от еды, а от ее избытка. Если пища уже не кажется такой вкусной, как в начале трапезы, то вероятнее всего вы наелись и стоит остановиться.

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ПЕРЕЕДАТЬ?

Избыточное питание влечет за собой не только лишний вес, но и потерю энергии, нагрузку на сердце, нарушение работы ЖКТ и многие другие негативные последствия. Есть нужно до насыщения, а не до боли в желудке и желания расстегнуть брюки. 

ПОМЕНЯТЬ УСТАНОВКИ

Все начинается с головы, и пока мы думаем, что чего-то не можем, мы действительно не можем. Для каждого работает то, во что он верит. Меняйте мысли, и пищевое поведение начнет меняться вместе с ними. Мы можем перестать сидеть на диетах, можем начать питаться по голоду, можем справиться с перееданием и можем начать доверять своему телу.

Getty Images

ФОРМИРОВАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Еда, которую мы выбираем на ежедневной основе, – это привычка, которую мы сами сформировали. Человек может привыкнуть к чему угодно, так почему бы не начать привыкать к тому, что в перспективе сделает нас здоровее?

ПОТОМУ ЧТО ТЕЛО ТАК ЗАХОТЕЛО

Если вам уже несколько дней снится шоколад, а вы пытаетесь это игнорировать, то вероятнее всего это закончится срывом. Иногда лучше съесть дольку любимого шоколада, когда этого действительно хочется, и успокоиться, чем пытаться себя ограничить. Вероятность того, что рано или поздно вы сорветесь на тот самый шоколад, очень высока. Запретный плод, как известно, сладок.

БАЛОВАТЬ СЕБЯ

Переедание, неконтролируемая тяга к сладкому и мучному часто являются способом восполнения внутренней пустоты и недостатка любви. Проявляйте любовь к себе каждый день: балуйте себя, водите на свидания, на массаж, на прогулки, дарите подарки. Нам не нужен кто-то для того, чтобы почувствовать себя целостным и любимым, у нас всегда есть мы.  

ПЕРЕСТАТЬ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Лучше использовать «формулу тарелки». Каждый день у нас разный уровень активности, соответственно, каждый день нам нужно разное количество еды. Подсчет калорий вгоняет нас в рамки и портит наши отношения с едой. Учитесь слушать свой организм и доверять ему больше, чем счетчику калорий. Вместо подсчета калорий я уже много лет использую «формулу тарелки», это помогает сбалансировать питание и в то же время не загонять себя в жесткие рамки. «Формула тарелки» выглядит так: мысленно разделите тарелку на 4 части. 50% нашей тарелки должны занимать овощи и/или зелень, 25% сложные углеводы и 25% белки, объем жиров должен быть равен размеру вашего большого пальца, а оптимальный размер порции – тот, который помещается в ладони, сложенные лодочкой.

ВО ВРЕМЯ ЕДЫ ЗАНИМАТЬСЯ ТОЛЬКО ЕДОЙ

Просмотр сериалов, чтение книг и разговоры во время приема пищи сильно отвлекают и ухудшают пищеварение. Мы перестаем концентрироваться на еде, нам сложнее отследить момент насыщения, это может привести к перееданию, несварению и ощущению неудовлетворенности после еды. Сделайте прием пищи приятным ритуалом! Ешьте в тишине, концентрируйтесь на еде и получайте удовольствие от каждого кусочка!

Getty Images

ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ И ЗЕЛЕНИ

Есть овощи и зелень это не скучно! Надеюсь, что мои рецепты помогут вам в этом убедиться. Овощи и зелень богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и являются неотъемлемой частью здорового рациона.

НЕ ЕСТЬ В ПЛОХОМ НАСТРОЕНИИ И В СОСТОЯНИИ СТРЕССА

Пища, съеденная во время стресса, хуже усваивается, может привести к тяжести в желудке и перееданию. Если чувствуете, что голодны, но испытываете стресс, сначала попробуйте его снять. Отлично помогают прохладный душ, легкая разминка, медитация, прогулка и дыхательные упражнения. Запретный плод, как известно, сладок.

НАЙТИ ДЕЛО ПО ДУШЕ

Иногда мы просто заедаем скуку. Но, как только сможем найти дело, которое будет нас увлекать, частое переедание и беспокойство о еде уйдут. Пробуйте! Ведь сейчас есть столько возможностей: запишитесь на танцы, начните рисовать, петь, шить или отправьтесь на кулинарные курсы!

СПОРТ В УДОВОЛЬСТВИЕ

Выбирайте ту физическую нагрузку, которая подходит именно вам. Занимайтесь спортом ради здоровья и энергии, а не ради того, чтобы похудеть к лету или сжечь пирожное, которое вы съели вчера на ужин. Выбирайте для себя тот спорт, на который вы каждый раз идете с удовольствием, после которого хорошо и наполненно себя чувствуете. Только тогда физическая активность войдет в привычку и станет частью вашей жизни. 

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВСЕДНЕВНОЙ АКТИВНОСТИ

Старайтесь чаще выбирать велосипед или прогулку вместо такси, выходить на одну остановку раньше и доходить до дома пешком, чаще забывать про лифт и в целом двигаться больше, когда возможно. Этот способ помогает оставаться энергичным и поддерживать хорошую физическую форму, не прикладывая особых усилий.

НЕ САДИТЬСЯ НА ДИЕТЫ

Ни одна диета не работает в долгосрочной перспективе. Для того чтобы сбросить лишний вес, достаточно начать осознанно подходить к питанию: есть только тогда, когда вы действительно голодны, и то, что вы хотите в данный момент, чаще отдавать предпочтение цельной пище, богатой клетчаткой, не есть больше, чем вам нужно для насыщения, получать удовольствие от этого процесса и жизни в целом, а также выбрать физическую нагрузку по душе и перестать ждать молниеносных результатов.

ПРАЗДНОВАТЬ ЭТУ ЖИЗНЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Не ждать особого случая, чтобы приготовить что-то необычное и вкусное, чтобы поесть из красивой тарелки, зажечь свечи и нарядиться. Жизнь одна! Не стоит откладывать ее на потом и беречь материальные вещи. Вы заслуживаете того, чтобы окружать себя красотой каждый день.

НЕ СОВЕРШАТЬ РЕВОЛЮЦИЮ

Не стоит в один день резко менять свое питание и исключать привычные продукты из рациона, вместо этого старайтесь внедрять больше полезных! Зелень, овощи, ягоды и фрукты, крупы и бобовые! Из них можно приготовить столько всего интересного, вкусного и полезного.

Getty Images

ДВИГАТЬСЯ В СВОЕМ ТЕМПЕ

Мы все разные – не стоит сравнивать себя с другими. У всех своя жизнь и свой путь, к тому же мы никогда не знаем, что происходит у человека на самом деле. Сравнивайте себя только с собой. Как вы чувствовали себя вчера, а как чувствуете себя сегодня? Хорошо ли вам? Спокойно или тревожно? Вот что действительно важно.

ВНОСИТЬ КОРРЕКТИВЫ В КОМФОРТНОМ РЕЖИМЕ

Не стоит менять рацион через ограничения и силу воли. Меняйте свои пищевые привычки так, как вам комфортно на сегодняшний день! Попробуйте заменить рафинированный сахар на кокосовый, белую муку – на цельнозерновую или безглютеновую, покупные десерты на самодельные, приготовленные с любовью. Маленькие шаги в дальнейшей перспективе обычно оказываются намного эффективнее резких изменений.

ПОМНИТЬ О ТОМ, ЧТО КАЖДЫЙ НОВЫЙ ДЕНЬ – НОВЫЙ ШАНС

Не всё всегда происходит с первой попытки. Если вы на протяжении многих лет сидели на диетах и ограничивали себя, то обрести в один день гармоничные отношения с едой практически невозможно. Пробуйте столько раз, сколько потребуется, и не сдавайтесь – результат точно стоит ваших усилий и времени!

ВАШЕ ТЕЛО – ВАШЕ ДЕЛО

Никто не имеет права говорить вам о том, что вы должны есть и как должны выглядеть. Главное – чтобы вам было комфортно, свободно и хорошо.

МОИ СОВЕТЫ

НА КАКОМ МАСЛЕ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЖАРИТЬ?

Конечно, полезнее всего запекать или готовить на пару, но иногда так хочется чего-то жареного! Чтобы сократить негативные последствия для организма, лучше выбирать для жарки кокосовое масло, масло авокадо или масло гхи.

ПРО СПЕЦИИ

У себя на кухне я часто использую сушеный чеснок и копченую паприку. Можно использовать и обычный чеснок, но с ним больше мороки и сильнее запах. С копченой паприкой все просто: она сделает интереснее любое блюдо! Также я не представляю своей жизни без куркумы. Куркума – мощный антиоксидант и противовоспалительное средство, поэтому я стараюсь добавлять ее в свои блюда каждый день.

ЧТО ТАКОЕ NUTRITIONAL YEAST

Это дезактивированные дрожжи, и они не имеют ничего общего с обычными дрожжами. Их можно заказать на cайте iHerb. Они обладают приятным сырным привкусом, поэтому их так вкусно добавлять в пасту, супы и салаты. Помимо всего прочего, это отличный источник растительного белка и витамина B12.

ПРО РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО

Растительное молоко легко можно приготовить дома самостоятельно. Например, из миндаля! Для этого нам понадобится 1 стакан сырого миндаля, 3 стакана воды, 3 финика и щепотка соли. Миндаль замачиваем на ночь, затем промываем и отправляем в блендер с финиками, солью и водой, взбиваем, процеживаем – и все готово! Я часто использую жирное кокосовое молоко, это придает блюдам сливочную текстуру. Для этих целей я обычно беру кокосовое молоко бренда Aroy-D.

ПРО САХАР

Я стараюсь не употреблять рафинированный белый сахар и у себя на кухне использую более полезные альтернативы: сироп топинамбура, кокосовый сахар или натуральный мед. Для выпечки мне больше всего нравится использовать натуральный тростниковый сахар, но важно найти качественный и не нарваться на подделку! 

Нет, я всё это знал/а

Больше советов по питанию и рецепты вкусных и полезных блюд – в книге Анны Киселевой «Свободные отношения с едой».

Фото: Getty Images