Ваше тело в разном возрасте: 20, 30, 40 и 50+ лет

Как питаться, как тренироваться и как ухаживать за кожей в разном возрасте, чтобы быть в форме? Об этом «Домашнему очагу» рассказали врачи: диетолог-эндокринолог, дерматолог и невролог.

Ольга Зобнина врач-дерматолог, косметолог центра медицинской косметологии Beauty Line Елена Сюракшина врач-эндокринолог высшей категории, к. м. н., диетолог

Владимир Сюракшин врач-невролог, мануальный терапевт

20 лет

Проблему жировых отложений и целлюлита есть смысл решать, когда вы рационально питаетесь и достаточно двигаетесь. Иначе финансовые и временные затраты не имеют смысла. При гиперкалорийном питании и слабой активности объемы быстро вернутся к прежним показателям.

Питание

Калорийность

Главная опасность в этом возрасте – жесткие диеты и резкие перепады веса. Многие молодые женщины хотят быть стройными любой ценой и нередко урезают рацион до критических 500–700 ккал в сутки. Похудеть действительно получится, но такое питание не только подрывает здоровье, но угнетает деятельность щитовидной железы. Гормоны этого эндокринного органа поддерживают скорость обменных процессов. ВОЗ рекомендует при активном образе жизни потреблять 2000–2400 ккал в сутки.

Режим

Перекусы на ходу, пропуски приемов пищи, обилие мусорной еды – в этом возрасте мало кто задумывается о сбалансированном питании. Помните, что даже если нет возможности полноценно пообедать, всегда можно найти альтернативу в виде здорового перекуса. В нем обязательно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Лучший вариант полезного перекуса – сэндвич на цельнозерновом хлебе с нежирным мясом (курица, индейка, кролик), приготовленным на пару, с овощами (салат, огурец, помидор, перец), которые можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла. По желанию такие бутерброды можно дополнять ореховой или бобовой пастой, маложирными сырами. Чувства сытости от такого перекуса вам хватит на 3–4 часа.

Уход за кожей

Какие процедуры выбрать?

• Вакуумно-роликовый массаж. Один из самых действенных способов для борьбы с целлюлитом. В одной процедуре совмещаются механическое давление и растяжение. В результате разбивается не только подкожно-жировая клетчатка, но перегородки – септы, за счет которых и формируется эффект «апельсиновой корки». Такой массаж обеспечивает хороший лимфодренаж, активирует кровообращение и усиливает скорость обменных процессов, снижает отечность. Эффект достигается уже за 2–3 процедуры. На курс необходимо до 10–12 сеансов. Далее поддерживающие процедуры – 1 раз в 3 месяца.
• Ультразвуковая липосакция. Одна из самых эффективных методик по коррекции жировых отложений. Ее суть в воздействии низкочастотным ультразвуком. В результате оболочки жировых клеток разрушаются и их содержимое «выливается» в межклеточное пространство и естественным образом выводится из организма. Чтобы избежать перегрузки лимфатической системы, нужно контролировать объем разрушенных клеток. Поэтому процедура курсовая. 

Тренировки

Как правило, в этом возрасте мышцы в отличной форме, тело легко переносит физическую нагрузку и быстро отзывается на любые тренировки. Подвох в том, фигура в 20 лет может быть прекрасной и без физических нагрузок, и многие не задумываются о том, как важно движение. Стремитесь 2-3 раза в неделю заниматься по полтора-два часа. Велосипеды и ролики летом, коньки и сноуборды зимой – это поможет поддержать тело в тонусе и почувствовать радость движения.

Getty Images

30 лет

Вес в течение жизни может меняться – это нормально. Распространенная ошибка – во время похудения оставлять заботу о коже на потом. Вот постройнею и тогда… А когда вес уйдет, может остаться избыток кожи, который уже нельзя скорректировать с помощью процедур. Важно поддержать состояние кожи в самом начале пути к стройности. 

Питание

Часто на этот возраст приходятся беременность и рождение малыша. Нередко появляются лишние килограммы, от которых в дальнейшем не так просто избавиться. На увеличение веса, безусловно, влияет гормональная перестройка организма. Однако иногда проблема заключается и в слишком калорийном питании, ведь родные и близкие часто советуют «есть за двоих». На что обратить внимание?

Рацион во время беременности

Потребность в энергии у будущей мамы увеличивается всего лишь на 300 ккал! Если женщина вступила в беременность с нормальным весом, суточная калорийность ее рациона должна составлять около 2700 ккал, если ИМТ (индекс массы тела) у нее был выше нормы – около 2400 ккал. Безусловно, дополнительные калории нужно получать не с мусорной едой (сладкими булочками и полуфабрикатами), а с полезными продуктами: нежирным мясом, овощами, фруктами, цельнозерновыми крупами и молочными продуктами. Для того, чтобы вы не съели лишнего, очень важно в период беременности контролировать объемы порций. Один оптимальный прием пищи – это 4 столовые ложки гарнира (крупа, паста), кусочек мяса или рыбы размером с ладонь, стакан жидкости (суп, сок, молоко), 150 г овощей и фруктов.

Рацион в период грудного вскармливания

От того, что вы будете есть больше, грудное молоко не станет более сытным. Его состав запрограммирован природой! Поэтому любые излишки в питании непременно отразятся на весе мамы. Калорийность рациона можно увеличить не более чем на 300–400 ккал.

Уход за кожей

Какие процедуры выбрать?

• Лазерная шлифовка. Одна из немногих процедур, которая помогает сделать растяжки менее заметными. Лазерное воздействие разрушает клетки рубцовой ткани, стимулирует образование нового коллагена и эластина. В результате на месте растяжек образуется новая, молодая кожа. Аппаратные методики хорошо сочетать с мезотерапией. Так кожа быстрее восстановится. Важно не тянуть с решением: избавиться от молодых растяжек (до 6 месяцев с момента появления) можно за 2–3 процедуры. Чем старше стрии, тем сложнее их удалить.
• Радиочастотный лифтинг. Это процедура два в одном. С одной стороны, с ее помощью можно уменьшить толщину подкожно-жировой клетчатки, с другой – подтянуть и улучшить тонус кожи. Это отличный вариант для коррекции фигуры после родов или же во время похудения. Радиочастотный лифтинг используется, в том числе, и для борьбы с целлюлитом. Для выраженного эффекта нужно 5 процедур.

Тренировки

Физические нагрузки должны стать регулярными! Тем, у кого совсем мало времени, можно посоветовать короткие интервальные тренировки. За 20–30 минут вы сжигаете жир и укрепляете мышцы, а активные процессы в теле продолжаются в течение 2 часов после занятия. Самый простой пример интервальной тренировки – 1 минуту максимально быстро прыгаете через скакалку, 2 мин. отдыхаете (5–10 циклов). Еще один вариант: 60 сек. держите планку, потом 60 сек. выполняете приседания, потом 30 сек. отдыха (5–10 циклов).

Seasons.Agency/Fotodom

40-50+ лет

Даже у достаточной худой женщины могут быть области тела, в которых откладывается большее количество жира. Именно в этих зонах наш организм откладывает заначку на черный день. И вытащить ее оттуда с помощью правильного питания или занятий спортом очень сложно.

Питание

Снижается скорость обмена веществ, изменяется гормональный фон. К физиологическим причинам появления лишних килограммов могут присоединиться и психологические, ведь стрессы часто приводят к перееданию.

Калорийность

Забудьте про тот рацион, которого вы придерживались в 20 или 30 лет. Тем, кто хочет сохранить здоровый вес, стоит сократить привычное количество калорий на 15%. Тем, кто активно двигается, достаточно убрать 10%.

Простые углеводы в меню

Лучше полностью отказаться от простых сахаров. Если в 20 лет, когда требуется больше энергии, вы можете позволить себе некоторое количество сахара, то, злоупотребляя им после 40, есть риск спровоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Это чревато развитием сердечнососудистых патологий.

Скорость обмена веществ

Подстегнуть обмен веществ можно, в том числе, и с помощью правильного питания. Например, есть продукты, на переваривание которых тратится достаточно большое количество энергии, что требует разгона обменных процессов до максимально возможной скорости. К таким продуктам относятся животные белки: курицы индейки, баранины, говядины.

Потребность в витаминах и микроэлементах

После 40 лет потребность в микроэлементах увеличивается. Под наблюдением врача следите за уровнем важных нутриентов – железа, витамина D, витаминов группы В. При необходимости корректируйте питание или принимайте нутриенты дополнительно.

Уход за кожей

На теле уже могут быть видны возрастные изменения. Связано это с изменением гормонального фона, в частности, со снижением уровня эстрогена. На коже тела может появиться пигментация, связанная с возрастом. Нередко некоторые зоны (колени, кисти рук, декольте) увядают чуть быстрее. Очень важно подойти к уходу комплексно.

Какие процедуры выбрать?

• Криолиполиз. Эта процедура считается одной из самых эффективных для коррекции жировых ловушек. В ее основе – чувствительность жировых клеток к низким температурам. Под их воздействием они разрушаются. Таким образом, можно удалить избыток жировой ткани в области живота, бедер, плеч, спины и боков. За одну процедуру можно разрушить до 25% жировых клеток. Эффект от такого воздействие виден не сразу, а нарастает в течение 2–3 месяцев.
• Инъекционный векторный лифтинг. С помощью препарата на основе гидроксиаппатита кальция можно подтянуть кожу и восстановить контуры тела, а также улучшить качество кожи. Такие инъекции можно использовать в зоне коленей, локтей, шеи, кистей рук и зоне декольте. Благодаря инъекционному лифтингу удается стимулировать выработку нового коллагена и эластина, за счет чего кожа и уплотняется. Эффекта от такой подтяжки хватает в среднем на 12 месяцев. Часто такие инъекции используются в комбинированных методиках, например, с RF-лифтингом. 

Тренировки

С возрастом постепенно снижается количество мышечной массы – это естественный процесс, однако оставлять его без внимания нельзя, поскольку мышечный каркас поддерживает кости и защищает нас от травм, позволяя вести активный образ жизни. Включайте в график регулярные силовые тренировки и чередуйте их с аэробными, которые отлично разгоняют метаболизм. 

Нет, я все это знаю