19 способов держать холестерин под контролем

Сердечно-сосудистые заболевания каждый год уносят миллионы жизней во всем мире. Между тем, для профилактики достаточно внести несложные изменения в ваш привычный образ жизни.

1. Обращайте внимание на состав продуктов

Трансжиры (гидрогенизированные жиры) — это вредные искусственно синтезированные масла, которые чаще всего используются в производстве промышленной выпечки, фастфуда, чипсов и полуфабрикатов, обжаренных во фритюре. Внимательно читайте этикетки: если в составе есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, есть это тоже не стоит.

2. Превратите уборку в фитнес

Достаточно включить любимую музыку, и мытье полов, окон или посуды превращается в отличную аэробную нагрузку. Сердцебиение активизируется, калории сжигаются, и появляется очень приятное ощущение, что у вас дома чисто, а план физической активности выполнен.

3. Наслаждайтесь шоколадом и вином

Этот способ профилактики вам наверняка понравится больше всего. Флавоноиды, которыми богаты какао-бобы, способны снижать давление, а антиоксиданты, содержащиеся в красном вине (полифенолы), могут защитить сосуды сердца и снизить уровень «плохого» холестерина. Главное, держите себя в руках. Не больше 30 г горького шоколада и 120 мл сухого красного вина в день!

4. Гуляйте с собакой дважды в день

Во-первых, присутствие домашнего животного в семье снижает уровень стресса. Во-вторых, регулярная физическая активность — необходимое условия для здоровья сердца

5. Снижайте количество соли

Если вы потребляете слишком много соли, то в организме задерживается жидкость, а это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Старайтесь не превышать рекомендованную врачами норму — 2,3 мг в день. Откажитесь от полуфабрикатов, а при готовке частично заменяйте соль лимонным соком и специями.

6. Встаньте и двигайтесь!

Если рабочий день вы проводите за компьютером, установите таймер на телефоне, чтобы он каждый час напоминал вам о необходимости встать и размяться. Долгие часы без движения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, поэтому регулярные перерывы в течение дня очень важны.

7. Просто дышите

Найдите 3 минуты в день, чтобы в уединении помедитировать и отвлечься. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вас никто не побеспокоит. Думайте о чем- нибудь очень приятном, медленно вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как все ваше тело постепенно расслабляется.

8. Любуйтесь окрестностями

Проводите больше времени на природе, а по дороге на работу выбирайте более живописный маршрут, даже если это займет у вас несколько лишних минут. К примеру, пройдите по скверу, а не по шумной улице.

9. Смейтесь громче!

Смейтесь над шутками и комедиями, проводите время с веселыми друзьями. Смех снижает секрецию гормонов стресса, улучшает кровообращение и повышает «хороший» холестерин.

10. Высыпайтесь

Если вам с трудом удается выкроить достаточно времени на отдых, начинайте вести дневник сна. Каждый день записывайте, сколько вам удалось поспать. 6−8 часов — это необходимый минимум, без которого организм постепенно слабеет.

11. Найдите хобби, которое вас успокаивает

Вязание, вышивка, кулинария, рисование, скандинавская ходьба — подойдет любое занятие, которое поможет вам отвлечься от повседневных проблем и успокоиться. Когда руки заняты, мозг чудесным образом отдыхает от напряжения.

12. Найдите себе компанию для тренировок

Занимайтесь вместе с подругой: это гораздо веселее, вы сможете поддерживать друг друга. Не говоря уже о том, что вам будет неудобно отменить тренировку из-за лени, ведь вы подведете близкого человека.

13. Ешьте на завтрак цельные злаки

Цельнозерновой хлеб, паста из муки грубого помола, бурый рис, киноа, овсянка, булгур — все эти продукты богаты клетчаткой и растительным белком и помогут вам держать под контролем уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.

14. Дважды в неделю ешьте жирную рыбу

Лосось, форель, семга, тунец, сардины богаты жирными кислотами Омега-3, которые незаменимы для здоровья сердца.

15. Растительное масло и орехи

Оливковое, кунжутное, кокосовое, кукурузное масла и различные виды орехов — источники полезных жиров, которые к тому же позволяют держать под контролем вес. Включайте в рацион растительные масла и орехи.

16. Растительные стеролы затрудняют всасывание холестерина в кишечнике

В первую очередь, это овощи, фрукты, зелень, растительные масла. Это особенно важно, если вы не готовы отказаться от колбасы, шашлыка и яичницы с беконом.

17. Как можно больше фруктов и овощей

В Стэнфорде провели исследование, доказавшее, что растительные продукты невероятно важны для здоровья. Участники, которые ели не меньше 5 порций овощей и фруктов, снижали риск сердечно-сосудистых заболевание на 31% — по сравнению с теми, кто ел овощи и фрукты всего 1 раз в день.

18. Выбирайте самые полезные перекусы

Все виды семечек и орехов богаты полезными жирами, необходимыми для правильной работы сердца. А еще такие перекусы помогают контролировать вес, ведь они надолго дают чувство сытости.

19. Следите за цифрами

Главный шаг к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний очень прост — пройдите обследование. Проверьте уровень холестерина, триглицеридов, сахара, измерьте давление. Сохраните данные, попросите у врача рекомендации по образу жизни. Через полгода повторите тесты, чтобы оценить прогресс.