5 упражнений, которые сделают ваши руки безупречными 08/12/2022 Никакая талия не спасёт, если руки выглядят дряблыми. Между тем добиться изящных, рельефных рук даже проще, чем ты думаете! Теги: Фитнес Тренировки Домашняя тренировка Тренировки в зале Для выполнения этих упражнений вам потребуются небольшие гантели, штанга, а также невысокая опора, например стул. Содержание статьи Обратные отжимания Целевая мышца — трицепс, дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц. Выполнение: Исходное положение — примите упор сзади на лавке (стуле), поставив ладони на край, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленных суставах, стопы — на пятках, носки подняты вверх. Спина прямая. Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях до прямого угла, опустите таз вниз. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, направление движения локтевых суставов остается постоянным. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локтевой сустав. Отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибание предплечья Целевая мышца в этом упражнении — бицепс плеча. Выполнение: Исходное положение — корпус прямо, руки опущены вниз, спина прямая. Одновременно, на вдохе сгибаем руки, поднимая гантели до середины верхней части груди, развернув их ладонями вперед. На вдохе вернуть в исходное положение. Локтевые суставы удерживайте в одной точке, избегайте раскачивания в поясничном отделе позвоночника. Отжимания с узкой постановкой рук Достаточно сложное упражнение, поэтому Вы можете выбрать более простой вариант — отжимания с колен. Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы CORE, спины, ног. Выполнение: Примите положение «планка на ладонях», разместив ладони на ширине плечевых суставов. На вдохе, удерживая горизонтальное положение корпуса, согните локтевые суставы, плотно прижав руки к корпусу. С выдохом, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Отведение предплечья назад в наклоне Целевая мышца — трицепс. Выполнение: Возьмите гантели в руки, ладони обращены внутрь, к корпусу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова приподнята вверх, взгляд направлен вперед. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с корпусом, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это — исходное положение. Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Вариации: можно выполнять это упражнение каждой рукой попеременно, опираясь свободной рукой на бедро. Сгибание плеча обратным хватом Целевая мышца — бицепс плеча. Выполнение: Исходное положение — корпус ровный, спина прямая, взгляд направлен вперед. Ладони удерживают штангу (либо гантели), направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу (гантели) до середины верхней части груди. Локтевые суставы удерживайте в одной точке, не поднимая их вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте каждое упражнение не менее 15 раз в круговой тренировке, либо используйте как дополнение к своей программе. Подбирайте вес отягощения либо вариант выполнения таким образом, чтобы последние повторения заставляли чувствовать жжение в работающей мышце, однако позволяли окончить подход с правильной техникой. Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат не заставит себя долго ждать! Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100% Фотограф: Павел Киселев Тренер: Маракулина Александра, презентер международных и российских конвенций, инструктор групповых программ, персональный тренер Фитнес-центра 100% Fitness. Ещё из категории РазноеПосмотреть все статьи в разделе Разное »Снегоуборщик Гринворкс: идеальное решение для очистки территории от снегаСнегоуборщик Гринворкс: идеальное решение для очистки территории от снегаAC-Holding: лидер на рынке строительных услугAC-Holding: лидер на рынке строительных услугТранспортные компании в ВыксеТранспортные компании в ВыксеОбзор Izzi Casino: азартные развлечения и большие выигрышиОбзор Izzi Casino: азартные развлечения и большие выигрышиБензиновые опрыскиватели: удобство и эффективностьБензиновые опрыскиватели: удобство и эффективность
Будьте первым, кто оставит комментарий!