6 новых и супер-эффективных упражнений для пресса

Выполнять эти упражнения можно ежедневно, поскольку они займут у вас не больше 15 минут, но помогут укрепить мышцы живота и почувствовать тонус во всем теле. Теги:
Фитнес

Домашние тренировки

Похудение живота

Упражнения для пресса

Тренировка пресса

Наш эксперт: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Каждое из упражнений можно выполнять по кол-ву повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

Первый вариант. На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант. Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.

Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его.

Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения. Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения. Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3−5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения: удерживая ноги прямыми, на 2−3 см от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения: не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.