6 самых полезных видов семечек. Снижение веса, регуляция пищеварения, защита от преждевременного старения

Семечки прекрасно вписываются в концепцию здорового питания. Они прекрасны тем, что их удобно использовать в составе различных блюд — они могут легко поменять «настроение», аромат и текстуру любого блюда, сделать его более атмосферным. Теги:
Правильное питание

Профилактика болезней

Полезные продукты

Здоровый образ жизни

Книги

Совместно с нутрициологом и автором книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» Дарьей Савельевой рассказываем о самых полезных видах семечек.

Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

В чём польза семян для организма?

По сути своей семена — это зародыши растений, покрытые защитной оболочкой. Они регулируют уровень сахара в крови, способствуют нормальному пищеварению и длительному чувству сытости, снижают тягу к сладкому, нейтрализуют окислительный стресс и защищают от возрастных изменений. В них высокая концентрация микроэлементов и хороший баланс растительного белка, клетчатки и полезных жиров.

Семечки помогают при снижении веса, поскольку это один из лучших типов клетчатки, обогащенной растительным белком. Также в них содержатся натуральные пищевые волокна, которые при регулярном применении способны отрегулировать стул и защитить кишечник от массы проблем.

Как наладить работу кишечника с помощью семечек и семян?

Для правильной работы кишечника необходимо возвращаться к пище, которая долго усваивается, и начать хотя бы с баланса между любой готовой едой и источниками чистых белка и клетчатки. Например, начните с того, чтобы сделать ужин «правильным» — куриная грудка и ворох свежих листьев, которые вам нравятся. Клетчатка из семечек замедляет всасывание глюкозы в кровь, тем самым регулируя уровень инсулина. Поскольку даже спортивный протеин в чистом виде может вызвать инсулиновый скачок, оптимально разбавить его чайной ложкой любого полезного жира. Можно, например, предварительно замочить горстку семян чиа, чтобы они превратились в гель, и с этим гелем смешать коктейль. Больше всего помогают в борьбе с резистентностью к инсулину льняные семечки.

Чем ещё полезны семена?

Содержащийся во всех семенах марганец помогает бороться с окислительным стрессом. Марганец — крайне недооцененный элемент, а ведь это антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса и, следовательно, от повреждений и преждевременного старения. Также семечки являются отличным источником растительного белка. Кроме того, они богаты витамином Е, медью, кальцием и другими ценными питательными веществами. Ситуация та же, что и с орехами: для получения максимальной пользы чередуйте разные виды семечек.

Еще один неоспоримый плюс — бюджетность, ведь большинство семечек куда дешевле орехов, и хватает их надолго.

Давайте рассмотрим 6 самых полезных видов семечек, исходя из тех же 30 г, что и в случае с орехами.

Семена льна

Delphine Hourlay / Pexels

150 ккал на порцию
8 г углеводов
5 г белка
12 г жира
7,6 г клетчатки
треть от суточной нормы марганца, тиамина, магния, 18% — фосфора, 17% — меди, 10% — селена

Тыквенные семечки

João Jesus / Pexels

151 ккал на порцию
5 г углеводов
6,9 г белка
12,8 г жира
1 г клетчатки
42% от суточной нормы марганца, 37% — магния, 33% — фосфора, 23% — железа, 19% — меди, 18% — витамина К2, 14% — цинка

Положительно влияют на кожу, являются источником антиоксидантов, поддерживают пищеварение, иммунитет и даже мужское здоровье.

Семена мака

Castorly Stock / Pexels

147 ккал на порцию
8 г углеводов
5 г белка
11,6 г жира
5,5 г клетчатки
рекордное количество марганца — целых 94% от суточной нормы, 40% кальция, 24% магния и фосфора и 23% меди
цинк, тиамин и железо

Поддерживают пищеварение, здоровье костей, защищают от окислительного стресса, а также помогают в контроле аппетита и снижении веса.

Семечки подсолнечника

Damian Sochacki / Pexels

Куда лучше масла из них (даже нерафинированного). Если не хотите получить лишние калории и окисленные жиры, то ешьте вместо масла «оригинал». Причем это касается любого масла, даже самого полезного, ведь это в любом случае продукт переработки и концентрированный источник жиров, а жирам всегда проще попасть в жировые депо, чем белкам и углеводам.

164 ккал в одной порции
5,6 г углеводов
5,8 г белка
14,4 г жира
2,4 г клетчатки.
почти 30% от суточной нормы тиамина, 27% — марганца, 25% — меди, 23% — магния, 21% — селена, 19% — витамина В6 и фолиевая кислота
рекордное из всех семечек содержание витамина Е — 47% от суточной нормы

Это оптимальный способ получения данного витамина, только берите сырые семечки и совсем чуть-чуть их подсушивайте сами. Агрессивная промышленная термообработка многое убивает, в частности витамин Е.

Их удобно использовать в качестве перекусов. Семечки подсолнечника поддерживают здоровье кожи, способствуют снижению уровня воспаления и обеспечивают контроль сахара и холестерина в крови.

Семена чиа

Bruno Scramgnon / Pexels

Мой фаворит. Добавляю их в коктейли или смешиваю с творогом и кисломолочными продуктами (когда они есть в меню), предварительно превратив в гель. Сделать это просто: заливаем 10-15 г семян теплой водой на час-два и получаем полстакана «чиа-пудинга».

137 ккал в одной порции
12,3 г углеводов
4,4 г белка
8,6 г жира
целых 10,6 г клетчатки
около трети от суточной нормы марганца и фосфора, 18% —кальция

Семена чиа поддерживают здоровье костной ткани и сердечно-сосудистой системы, а также регулируют пищеварение.

Семена кунжута

Vie Studio / Pexels

160 ккал в одной порции
6,6 г углеводов
5 г белка
13,9 г жира
3,3 г клетчатки
почти 60% от суточной нормы меди, 34% — марганца, 27% — кальция, 25% — магния, 23% — железа, а также фосфор, тиамин, цинк, витамин В6

Еще один мой фаворит. Они поддерживают здоровье клеток крови и минеральную плотность костей, помогают снизить давление и являются хорошим источником белка.

Важное об употреблении семечек в пищу

Достаточно всего 1-2 порций семечек в день, чтобы закрыть массу дефицитов микроэлементов. Однако помните несколько нюансов, чтобы получить максимум пользы. Активная термообработка уничтожает витамины, в том числе это касается кипятка. Для активации семечки стоит замачивать, однако это влияет на их вкус — лен и чиа от этого выигрывают, а вот кунжут и подсолнух — не тот случай. Сейчас в некоторых магазинах можно встретить многие виды орехов и семечек уже после вымачивания. Чтобы все хорошо усваивалось, необходимо хорошо пережевывать семечки или же смолоть их. Как вариант — можно использовать органическую семечковую муку.

Стоит также отметить, что на семечки тоже может быть аллергия.

Скорее нет