На каких продуктах можно экономить

Мнение о том, что правильное питание — удовольствие дорогое, глубоко ошибочно. Если вы научитесь выбирать продукты, то это никак не отразится на вашем бюджете. Рассказываем, на чем можно, а на чем не стоит экономить, если вы хотите сохранить здоровье.

Основа пирамиды

Примерно 15 лет назад американские диетологи создали пирамиду питания: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Такая пирамида наглядно демонстрирует, что здоровое питание доступно всем. Основная группа продуктов — самая дешевая: это зерновые, овощи и фрукты, именно из них организм должен получить те самые 50−70% углеводов. Причем большая их часть с низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются в организме, поддерживая уровень сахара в крови в норме, а также, благодаря содержанию пищевых волокон, обеспечивают хорошую работу пищеварительного тракта.

Ежедневно в рационе нужны 1−2 крупяных (порция 70 г) и овощных (порция 150 г) блюда, несколько кусочков хлеба грубого помола, 3−5 порций фруктов (порция — один фрукт среднего размера или стакан ягод). По-прежнему наилучшим завтраком остается каша: геркулесовая, гречневая, кукурузная. Овощи (в виде салатов, овощного рагу, овощных котлет и оладий) — на обед и ужин. Вариантов блюд из круп и овощей и их сочетаний — сотни.

Распространенное мнение о том, что овощи и фрукты существенно увеличивают стоимость питания, необоснованно. Во-первых, в последнее время диетологи настоятельно рекомендуют сократить долю фруктов в рационе (они содержат слишком много сахара), увеличив при этом долю овощей. Во-вторых, местные яблоки, сливы, огурцы, кабачки, капуста, морковь, свекла, зелень богаче витаминами и микроэлементами, чем привезенные издалека экзотические.

На чем можно сэкономить

• Откажитесь от готовых завтраков, мюсли, хлопьев. В них содержится много сахара и вредных добавок. Если в сваренные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов (или сухофруктов) и ложку меда, получится вкусное, полезное и совсем недорогое блюдо. Как самостоятельно приготовить мюсли для завтрака (гранолу) смотрите здесь.
• Фитнес-хлеб, который стоит как минимум втрое дороже простого ржаного или хлеба с отрубями, — фактически тот же самый обычный хлеб, только с добавлением измельченных сухофруктов, семечек и орехов.
• Зимой ежедневно на столе должна быть квашеная капуста — чемпион по содержанию витаминов.
• Выбирайте местные фрукты и овощи — они полезнее и дешевле.
• Поздней осенью и зимой покупайте замороженные овощи. Современная технология охлаждения позволяет сохранять большинство витаминов и минералов.

На чем не стоит экономить

• Известно, что бурый рис дороже шлифованного белого, но гораздо полезнее. Поэтому предпочтение отдавайте именно ему.

Как можно экономить на молочных продуктах

Молочные продукты

Самые полезные — натуральные нежирные без вкусовых добавок и наполнителей: молоко, кисломолочные — кефир, простокваша, ряженка, творог, сметана, брынза. Они поддерживают стабильный состав микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, благотворно влияет на иммунитет, а также на жировой и углеводный обмен.

А вот всевозможные творожки, пасты, сырки, йогуртовые продукты, сливочные пудинги, а также мороженое стоит отнести к категории «десерты». Место им — на вершине пирамиды, где располагаются продукты, которые нужно есть как можно реже. Что касается сыра, то это концентрированный высококалорийный продукт. 30−50 г сыра 3−4 раза в неделю — вполне достаточно. Таким образом, для ежедневного меню рекомендуются самые доступные по цене продукты.

На чем можно сэкономить

• Покупайте пастеризованное молоко с содержанием жира 1,5−2,5% в мягких или картонных пакетах со сроком годности не более семи дней. Его можно прокипятить и дольше хранить в холодильнике. Оно дешевле стерилизованного молока с полугодовым сроком годности и… полезнее.
• Выбирайте самые обычные кефир, простоквашу и ряженку с коротким сроком хранения. Откажитесь от питьевых йогуртов. По пищевой ценности они уступают кефиру, содержат сахар и искусственные добавки.
• Макароны с сыром — это самостоятельное блюдо, а не гарнир. Оно сочетается с овощами, а вот мясо окажется уже лишним.

На чем не стоит экономить

• К сыру следует относиться как к деликатесу. Дегустируйте разные сорта сыра. Несколько кусочков средней ценовой категории вполне можно позволить себе 3−4 раза в неделю.
• Не покупайте молочные продукты, содержащие растительные добавки, хотя они и дешевле.

Можно ли экономить на мясе и рыбе

Белковые продукты

К этой группе относятся самые дорогие продукты: мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи и бобовые. Однако если следовать принципам здорового питания, и эту статью расходов можно оптимизировать. Ведь совсем необязательно есть их ежедневно. Вполне достаточно одной порции мяса и по 1−2 порции птицы, рыбы и морепродуктов в неделю. Что касается мяса, то стоит стремиться к тому, чтобы исключить красное мясо из рациона, заменив его на рыбу и морепродукты, или есть его по возможности редко. Учитывая, что порция мяса, птицы и рыбы должна весить 70−100 г, а диетологи рекомендуют съедать не больше 3−5 яиц в неделю, понятно, что и эта статья питания окажется не слишком разорительной.

На чем можно сэкономить с пользой для здоровья

• Вместо мясного или рыбного блюда 1−2 раза в неделю готовьте овощное жаркое с фасолью, горохом или чечевицей (белок животного происхождения замените растительным) — вкусно и всем доступно по цене.
• Покупайте сырые неочищенные развесные креветки, они дешевле, чем очищенные в пакетах.
• Замените красное мясо курицей, она полезнее и намного дешевле.
• Сведите к минимуму или вовсе откажитесь от колбасных и других переработанных мясных изделий. В них, помимо мяса, содержатся растительный белок, крахмал, жиры и искусственные добавки. По содержанию холестерина эти продукты — лидеры. Тем более что приличная вареная колбаса стоит как минимум 250 рублей, а например, диетическое куриное филе — от 130 до 160 рублей за килограмм.
• Покупайте треску, хек, судак, сельдь — по содержанию белка они не уступают более дорогой рыбе.

На чем не стоит экономить

• Отдавайте предпочтение охлажденному отечественному мясу и птице.
• Выбирайте грудки птицы, а не окорочка, в которых много жира.
• Как минимум два раза в месяц готовьте красную рыбу: семгу, лосось — она содержит ценные омега-3 жирные кислоты. Вполне достаточно порции в 100 г.
• Откажитесь от рыбных полуфабрикатов, в том числе и от крабовых палочек. В них много наполнителей и добавок, а стоят они дороже натуральных рыбы и морепродуктов.

Как сэкономить на масле и других жирах

Жиры

Масла (растительное и сливочное) также относятся к категории недешевых продуктов. Однако они располагаются на предпоследней ступени пирамиды, а значит, рекомендуются в незначительных количествах. Растительное масло необходимо включать в рацион ежедневно. Лучше всего заправлять им салаты — 1−2 ст. л. достаточно. Поэтому позвольте себе самое полезное и дорогое оливковое масло. Употребление сливочного масла без ущерба для здоровья можно свести к минимуму: животные жиры организм и так получает из мясных и молочных продуктов.

На чем можно сэкономить с пользой для здоровья

• В своем рационе сократите до минимума жареные блюда. При нагревании растительного масла в нем образуются канцерогенные вещества. Мясо, рыбу и птицу варите или готовьте на пару, в духовке, на гриле.

На чем не стоит экономить

• Используйте для заправки салатов хорошее оливковое масло первого холодного отжима. Одна ложка такого масла принесет больше пользы, чем употребляемое без меры любое другое растительное.
• Покупайте натуральное сливочное масло. Внимательно читайте этикетки: в нем не должно быть растительных добавок. Единственный ингредиент сливочного масла — сливки, не менее 82%.
• Жарьте только на оливковом масле или — реже — на свином сале. При нагревании этих продуктов не образуются канцерогенные вещества.
• Используйте масло для жарки однократно.
• Приобретите хорошую сковороду с покрытием, которое позволяет вообще обходиться без жира или использовать его в минимальном количестве (менее 1 ч. л.)

Важно

Мы намеренно не затронули тему органических продуктов — экологически чистых, произведенных без применения химикатов. Все органические продукты, имеющие соответствующую маркировку, импортные, от известных производителей. Естественно, стоят они значительно дороже, чем обычные аналогичные продукты. Но, чтобы называться «organic food», продукты должны быть сертифицированы в соответствии с мировыми стандартами, которых у нас в стране нет. Эксперты утверждают, что экологически чистые и недорогие продукты можно купить и на рынках, и в обычных магазинах.