Для удачных фотографий мы можем позировать сколько угодно: втягивать живот, правильно ставить ноги или уводить ягодицы немного назад, чтобы они выглядели круглее. Однако складки на спине так просто не убрать, ведь против них работает только спорт! Тэги:
Фитнес
Массаж
Тренировки
Как похудеть
Красивая фигура Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач. «Убирать жировую ткань с какой-либо определенной области тела не имеет смысла — об этом говорит современная наука фитнеса. Поскольку локального жиросжигания не существует (!) ни в методах, ни в волшебных упражнениях. Работать необходимо комплексно. Стоит помнить, что организм потребляет энергию не только во время тренировок, но и в процессе жизнедеятельности — сюда входят все ваши передвижения в течение дня и мозговая активность, и работа внутренних органов, и даже сон. И организм получает ее из всех доступных энергетических запасов, а не только из проблемных, на первый взгляд, областей. Чтобы жир ушел и больше не вернулся, нужно обратить внимание на качество энергетических веществ, которые мы получаем из еды, а также на способы их использования в тренировках. Следует отметить, что тренировки не должны сводиться к выполнению упражнений, направленных на работу с одной какой-то зоной, о которых так любят рассказывать авторы подобных программ. Самыми эффективными тренировками для сжигания жира в области спины (как и любой другой зоны) выступают интервальные тренировки. Основной их принцип сочетания временных интервалов работы с максимальной интенсивностью и восстановления дают не только высокий расход энергии во время тренировки, но и в период отдыха сразу после нее в течение еще 2−3 часов. То есть жир будет «гореть» еще несколько часов после окончания занятия. Одна часовая интервальная тренировка по своей продуктивности способна заменить 2−3 часа нахождения в зале и выполнение большого количества упражнений, не связанных с методикой тренинга. Примером эффективной тренировки может быть работа с весом собственного тела. Все упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, с интервалом в 40−60 секунд и с 20−40 секундным периодом восстановления между подходами. Если в технику правильного выполнения включить нейтральную спину (свести лопатки и напрячь живот), энергопотребление возрастет на 20−50%». via GIPHY Классическое базовое упражнение, которое является одним из самых простых, но максимально эффективных. Стопы ставим на ширину тазовых костей, удерживая колени неподвижными, начинайте приседать до параллели бедер с полом. Спину при этом можно наклонить, но не больше, чем на 45 градусов. Упражнение можно разнообразить, добавив вращение верхней части тела либо прыжки. via GIPHY Продолжая присед, в нижней точке прыжком выйдите в положение планки — ладони на ширине плеч, а колени немного согнуты, мышцы живота напряжены. После снова прыжком вернитесь в положение приседа и выпрыгивайте вверх. Упражнение усложняется за счет добавления отжиманий в положении планки или же исключением фазы свободного прыжка, оставляя только смену двух положений — приседа и планки. via GIPHY Руки чуть шире плеч, спина ровная. Локти направляйте в стороны, опуская грудную клетку к полу, шея — продолжение позвоночника (голову не опускайте). Опции по усложнению: узкое положение рук, работа поочередно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клетки в нижней фазе упражнения. via GIPHY Это кардио-упражнение, в котором выполняются короткие перебежки по 4−6 мелких шагов в максимальном темпе. В конце — присед. Затем снова бег и присед. via GIPHY Здесь нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задача заключается в том, что нужно помнить: сгибание позвоночника — это именно то движение, которое включает живот, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мышцы ног. По ощущениям необходимо сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мышцы, поясницу в исходном положении лежа прижимать к полу. При ощущении недостатка нагрузки комплекс можно повторять до 4 раз, с использованием рекомендуемых прогрессий повышения нагрузки. Когда дело касается получения субстратов через пищу, мы должны вытравить из сознания привычную трактовку понятия «диета». Правильная диета — это не отказ от пищи или переход только на гречневую кашу, например, но балансировка общего рациона. Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы. На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5−6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи). Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо. Запомните, процесс работы с телом формируется из трех составляющих: тренировки, питание и отдых. При рациональном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое важное — эффект быстро проявится и сохранится надолго, потребовав только поддержания формы. Читайте также: 7 лучших упражнений для женщин
Приседания
Берпи или армейская планка
Отжимания
Челночный бег
Пресс
Про питание
Массаж
Будьте первым, кто оставит комментарий!