Пополнить рацион: элементы, которых не хватает в питании веганов

Люди становятся веганами по своим личным причинам, однако чаще всего они испытывают дефицит некоторых элементов в рационе питания, а также полезных веществ. Узнайте, как это исправить.

1. Витамин B12

Он же кобаламин. Он очень важен для создания красных кровяных телец, жирных кислот и нейротрансмиттеров, которые нужны для нормальной работы мозга. Его запасы содержатся в печени.

Признаки дефицита: усталость, сонливость, плохая переносимость физических упражнений, повышенный пульс, кровотечение из носа и десен, потеря веса, снижение либидо, проблемы с ЖКТ, памятью и координацией. Для проверки уровня витамина в организме назначают анализ крови.

Витамин В12 содержится в мясных и молочных продуктах, поэтому веганам получить его из пищи довольно сложно: есть лишь небольшие его количества в некоторых грибах, водорослях и соевых бобах. Стоит пить соевое или ореховое веганское «молоко», есть заменители мяса и синтетические витамины.

2. Кальций

Он важен для костей и зубов, а также для работы сердца, мышц и нервной системы. При недостатке кальция может начаться остеопороз и возрастет вероятность переломов. Это можно оценить на рентгене или КТ. Основные источники кальция — молочные продукты. Также он содержится в тофу, бобах, некоторых соевых и ореховых напитках, семечках и крупах.

3. Йод

Важен для создания тироксина — гормона щитовидной железы, который помогает регулировать скорость метаболизма и работу ЦНС.

Симптомы дефицита: сонливость, усталость, слабость в мышцах, озноб, проблемы с концентрацией и памятью, набор веса, депрессия, выпадение волос, сухость кожи, тошнота, замедление пульса. Проверить уровень йода в организме можно косвенно — с помощью анализов на гормоны щитовидки и оценки ее размеров.

Йод содержится в морепродуктах, молочных продуктах и яйцах, так что веганам придется употреблять йодированную соль, обогащенные соевые и ореховые продукты, а также водоросли и синтетические витамины.

4. Железо

Оно необходимо для производства гемоглобина, нормальной работы мышц, концентрации и иммунитета.

Симптомы дефицита: сниженная работоспособность, проблемы с мозговой деятельностью,частые болезни. Проверить запас железа в организме можно, сдав анализ крови.

Железо содержится в мясе, рыбе и крупах, а также в некоторых овощах и зелени. Чтобы организм лучше его усваивал, стоит пить лимонный сок и есть продукты с высоким содержанием витамина С.